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「哑铃」单臂哑铃划船没感觉？3个技巧帮你打造背阔肌，拥有倒三角身材( 二 )



单臂哑铃划船错误操作图
如果在做单臂哑铃划船时 ， 肘部抬得过高 ， 就会导致本来已经充分收紧的肌肉放松 ， 手臂肌肉代偿 。 这样就会使得训练的效果大打折扣！
正确的做法是将肘部抬至与身体同高或略高一点儿的位置 ， 能感受到背阔肌充分收紧！
常犯的错误二：肘屈角度太小

单臂哑铃划船错误操作图
如图所示的操作 ， 哑铃不是的运动轨迹完全就是从下面拉到了身体的后面 ， 这就会使得肩膀和手臂会很酸 ， 而背阔肌感觉不大 ， 造成肩部肌肉和手臂肌肉的代偿 ， 使得自己没有很好的运动表现 。
正确的做法是一边向上拉的同时 ， 一边曲肘至大臂与小臂夹角90度左右 。
常见错误三：哑铃距离身体太远

单臂哑铃划船正确操作图
如果在做单臂哑铃划船时 ， 大臂离身体过远 ， 就很难将背阔肌收缩充分 。 收缩不充分的话 ， 就不会有很好的锻炼成果 。
正确的做法是哑铃被拉起至最最高点时 ， 大臂距离身体应该是一拳的距离 。
三、摆好预备姿势

单臂哑铃划船姿势对比图
很多人在做单臂哑铃划船的时候 ， 就如（左图）腰背部反弓 ， 这就会使得背阔肌无法被充分拉长 ， 也就会使得训练的效果大打折扣！
正确的做法是腰背部始终挺直 ， 且头部也始终在中立位 ， 不仰头也不低头 。
结语单臂哑铃划船的动作细节是不是非常多呢 ， 也就是因为大家可能忽视了这些训练细节 ， 导致自己在练习时很难找到“发力感” 。 希望通过小冯同学的仔细讲解 ， 能帮助大家找到单臂哑铃划船的发力点 ， 更高效增肌 ， 好实现自己梦寐以求的“倒三角”背肌！

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