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健身和减肥饮食怎么搭配？

健康知识食品碳水化合物肌肉

(1)尽量多吃低能量的食物 。比如：粗粮、蔬菜、水果 。(2)饮食中含有高维生素c的食物，例如：苹果、梨、猕猴桃等 。(3)多吃富含膳食纤维的食物 。比如：芹菜、魔芋、油菜等 。(4)少吃快糖食物 。比如：蔗糖、麦乳精、月饼等 。无论你是在健身房、竞技场、家里还是办公室，你吃的食物决定了你的表现 。搭配合理的食物，可以获得更好的锻炼效果 。下面是一些搭配饮食和运动的小技巧 。1.关键碳水化合物碳水化合物是身体活动的优先燃料来源，也是运动员训练计划的重要组成部分 。面包、米饭、谷类、面食、水果和蔬菜为肌肉提供高能燃料，可以加快运动后肌肉燃料的补充 。如果你没有摄入足够的碳水化合物，你会更容易疲劳 。所需碳水化合物的具体量取决于个人的训练和个人要求 。对于训练量大的运动员来说，每天碳水化合物的需求量是每公斤体重6到10克 。比如一个体重60公斤的运动员，每天训练2到4个小时，他每天大约需要360到600克的碳水化合物 。2.高效补水饮料是良好运动效果必不可少的 。高强度活动时，体内液体减少，会增加中暑痉挛、中暑衰竭或中暑的可能性 。运动前、运动中、运动后都要喝饮料，把这部分作为你运动计划的一部分 。养成多喝饮料的习惯，即使是在不运动的日子 。水、运动饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择 。建议在运动、训练、比赛时喝凉水或运动饮料 。酒精和咖啡因会导致脱水，所以不是补水 。运动前2小时喝400毫升到600毫升的饮料，运动中每隔15到20分钟喝150毫升到350毫升 。3.安排你的用餐时间 。如果你即将参加跑步比赛或其他比赛，你应该在比赛前两三个小时吃一顿低脂肪高碳水化合物的饭 。吃一些你熟悉的容易消化的东西 。水果、酸奶、百吉饼或一碗麦片都是不错的选择 。如果运动时胃里有食物，运动中血液会从消化道流向肌肉，导致胃痉挛和滞胀 。如果你早上空腹运动，你应该有足够的前一天储存的能量来维持60到90分钟的运动 。如果你觉得早上运动前不方便吃早餐，可以在前一天晚上睡觉前吃一些富含碳水化合物的零食 。如果你在一天的晚些时候锻炼，并且距离你上一次吃饭已经超过4个小时，你应该在开始锻炼前45到60分钟吃一些零食 。你的食物选择和喜好可能会有所不同，这取决于你的运动时间、运动量和运动强度 。你很快就会知道哪些食物组合最适合你 。4.为耐力赛准备碳水化合物补充剂 。碳水化合物补充剂适用于参加马拉松、铁人三项或长距离自行车赛的运动员 。如果比赛持续不到90分钟不中断，正常的高碳水化合物饮食就够了 。碳水化合物的补充需要在赛前三四天稍微减少训练量，在此期间，将碳水化合物的比例提高到总热量的70%到80% 。5.补充和恢复运动后，补充肌肉中的糖原很重要 。你应该在运动后30分钟内吃一些富含碳水化合物的饮食或零食 。这个时候，人体肌肉最容易吸收碳水化合物 。如果你想在一天内参加两项或两项以上的活动，在剧烈运动后的1至4小时内吃一些富含碳水化合物的食物尤为重要 。像百吉饼、水果和谷类这样的食物很容易吃 。如果你对非液体食物没有胃口，果汁和运动饮料是运动后立即补充碳水化合物的理想来源 。它们还能帮助你补充水分 。
6.补充流失的钠和钾 。运动中丢失的这两种元素，可以通过食物来补充 。你应该吃富含钾的水果和蔬菜，如香蕉、橙子、甜瓜和西红柿 。运动后，在饮食中加点盐，补充出汗流失的钠 。7.维生素和矿物质体育活动可能会增加身体对某些维生素和矿物质的需求 。但是，如果你摄入的热量足够满足身体活动的要求，而热量又来自营养丰富的食物，那么恐怕就不需要服用任何补充剂了 。补品不能给你提供额外的能量，除非你一开始就缺乏某些营养素 。8.重要的是不需要更多的蛋白质蛋白质，因为它有助于加强和修复人体组织和肌肉 。许多运动员认为，因为肌肉是由蛋白质组成的，所以吃大量的蛋白质食物将有助于增强肌肉 。但事实并非如此 。刺激肌肉生长最有效的方法是训练，而不是补充蛋白质 。运动员确实对蛋白质有很大的需求，但通过精心的计划和合理的饮食是可以满足的 。增强肌肉最好的方法就是吃足够的食物来补充当天消耗的能量 。对于耐力运动员，蛋白质的推荐日摄入量为每公斤体重1.2至1.4克，而对于接受抗阻训练和力量训练的运动员，每日摄入量可能高达每公斤体重1.6至1.7克 。分享给你的朋友：最有效的运动：跳绳减肥不确定，但一定会让你减脂塑形.时间可以是晚上8点左右锻炼1小时然后每半小时洗一次澡(注意：洗完澡后用按摩膏按摩多肉的部位，很有用 。如果没有按摩膏，可以用洗面奶或者保湿霜代替，按摩15到20分钟左右) 。躺在床上后，可以做10分钟左右的2腿向上骑行 。


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