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老年人每天吃4种食物，再补3种营养素，不用再为补钙而发愁

人老之后对钙质的吸收利用率低 ， 同时在代谢过程中钙质流失比较严重；尤其是绝经后的女性以及65岁以后的男性 。 钙质的严重流失 ， 容易导致骨质疏松 ， 因此 ， 老年人大多需要补钙 。
《中国居民膳食指南（2016）》建议 ， 老年人每天应补充不少于1000毫克 ， 不超过2000毫克的钙质 ， 才能满足人体对钙质的需求 。
老年人每天吃4种食物，再补3种营养素，不用再为补钙而发愁文章插图
老年人每天吃4种食物 ， 不愁钙源不足
最安全的补钙方式就是“食补” ， 而非“药补”；就是通过增加高钙食物 ， 提高人体吸收钙质的能力来补钙 ， 少吃人工钙片 。 每天有以下4种食物 ， 一般不用担心钙源不足 。
首先是牛奶
包括鲜奶、奶粉或者是酸奶、奶含片等等奶制品 ， 均属于高钙食品 。
研究表明 ， 每100毫升鲜牛奶中含钙大约为120毫克 。 而鲜奶中水分占到近85% 。 如果蒸发掉水分制成奶粉、奶片、奶酪等食物之后 ， 钙质浓度会更高 。
老年人每天饮用400毫升牛奶（早晚各一杯） ， 便可给人体提供近500毫克钙质 ， 加上其他食物中的钙 ， 便可满足人体对钙质的需求 。
老年人每天吃4种食物，再补3种营养素，不用再为补钙而发愁文章插图
其次是鸡蛋
1个鸡蛋大约50克 ， 其中含有钙质约4000毫克；遗憾的是绝大部分的钙质存在于鸡蛋壳中；一来是我们不吃鸡蛋壳 ， 再就是吃了也无法被人体吸收 ， 因为人体可以吸收的只是离子钙 。
吃一个鸡蛋 ， 一般可以给人体提供近50毫克的钙质 。
老年人每天吃4个左右的鸡蛋白 ， 加1个鸡蛋黄（鸡蛋黄含有很高的胆固醇 ， 老年人不宜多吃） 。 如此 ， 可以给人体补充近200毫克的钙质 。
老年人每天吃4种食物，再补3种营养素，不用再为补钙而发愁文章插图
第三是鱼肉
每100克无骨鱼肉中 ， 大约含有钙质110毫克左右 ， 不同的鱼类会有所差别 ， 但是不大 。
老年人每天吃200克鱼肉 ， 从中可或缺超过200毫克的钙质 。
第四、豆制品
一般的 ， 每100克豆腐中含钙大约有140毫克 ， 每100毫升豆浆含钙大约有50毫克 。
类似食品豆皮、腐竹等 ， 当然还有一些坚果 ， 也含有一些钙质 。
老年人每天吃4种食物，再补3种营养素，不用再为补钙而发愁文章插图
以上四种食品均属于含钙较高的食物 ， 当然作为健康的食品 ， 也是可以每天进食的 。 老年人进食 ， 只需要避免煎炒炸、烧烤扥烹饪方式 ， 对于豆制品要少放盐、糖等作料即可 。
当然 ， 按照以上推荐的进食量 ， 从单一的食材中获取的钙质还是远远不够的 ， 然而进食过多单一的食品 ， 又不利于营养均衡 ， 因此需要合理的搭配饮食 。
好在钙质在自然界分布非常广泛 ， 在其他肉类食物、谷物、薯类以及新鲜的瓜果蔬菜中也含有钙质 。 所以我们每天只需要保持3——4份高钙食物 ， 即可保证钙源充足 ， 而接下来要做的就是如何提高人体的吸收与利用率了 。
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老年人每天补充3种营养 ， 钙质的吸收与利用率更高
1、补充维生素D
维生素D可以促进人体对钙质吸收与利用 ， 同时可以减少钙质在代谢过程中的流失 。 因此 ， 补钙的同时 ， 也要需要补充维生素D 。
老年人每天可进食15——30克植物油 ， 同时吃些脂肪丰富的坚果 ， 以及肉类食物 ， 从食物中获取维生素D 。 此外 ， 每天晒太阳30分钟 ， 皮肤也可以合成足够的维生素D 。
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