「居家1号饭」骨质疏松不只是老年病！记住这四点，养成强健骨骼
说起骨质疏松 ， 很多人第一反应可能是“缺钙”、“年纪大了”、“老年病”……总之 ， 普遍印象是“没那么严重” 。 之所以会有这种心理 ， 归根到底还是因为“太常见了”！
据统计 ， 我国60岁以上的人群 ， 骨质疏松概率为40%~50% ， 全国骨质疏松症病人超过1亿！其中80%为老年患者 ， 如此庞大的群体让人们误以为这是人体正常老化的结果 ， 多补补钙就行了 。 但事实上 ， 被称为“寂静杀手”的骨质疏松症 ， 背后也是个不容小觑的“狠角色” 。
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骨质疏松症是中老年人最常见的骨骼疾病 ， 多见于绝经后妇女和老年男性 ， 它的主要特征是骨量减少 ， 特别是骨矿物质含量低下 ， 骨骼微结构破坏 ， 骨头变薄、变脆、像海绵一样疏松多孔 ， 导致骨脆性增加 ， 易发生骨折 ， 其中以髋骨、脊柱及手腕等部位的骨折最为多见 ， 这些部位的骨折会导致患者残疾和失去生活自理能力 。
调查表明 ， 全球每3秒就会发生一起骨质疏松性骨折 ， 1/3的女性和1/5的男性在50岁以后会遭遇一次骨折 ， 骨折后可能引起一系列并发症 ， 严重时可危及生命 。
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虽然骨质疏松确实更多地发生在中老年朋友身上 ， 但千万不要以为这是“老年病” ， 等到七老八十的时候再考虑也不晚 ， 现在这种“下班葛优躺 ， 没事儿点外卖 ， 熬夜玩手机”的生活状态 ， 什么病不是越来越年轻化了？估计你的骨头还没有爸妈的好 ， 所以提前防治骨质疏松非常有必要 。 记住以下四点 ， 帮你养成强健骨骼：
一、摄入充足的钙
钙和磷是骨骼当中最主要的两种矿物质 ， 它们直接决定了骨骼的硬度 。 磷广泛存在于各种食物当中 ， 一般不会缺乏 ， 相较而言 ， 钙的食物来源则比较有限 ， 很容易缺乏 。
在所有补钙的食物中 ， 奶类不仅钙含量高 ， 而且吸收率也较其他食物高 ， 是钙的最好来源（建议首选低脂或脱脂奶及其奶制品） ， 除此之外 ， 大豆制品 ， 如豆腐、豆腐干、豆腐脑等钙含量也比较高 ， 是膳食钙的较好来源 ， 除了这两类 ， 虾皮、芝麻酱、紫菜、某些蔬菜等也含有较多的钙 ， 可以适量补充 ， 具体钙含量如下表（以100克可食部计）：
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二、补充维生素D
维生素D是一种重要的脂溶性维生素 ， 它既可以由食物提供 ， 也可以由皮肤在阳光照射下合成 ， 其主要作用是促进钙的吸收和利用 。 维生素D和钙就好比是枪和子弹的关系 ， 缺一不可 。 两者互相配合协作 ， 共同决定着骨骼的健康 。
维生素D的较好来源有海水鱼（如沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼等）、肝脏（鸡肝、鸭肝、猪肝等）、蛋黄等 。 但只从饮食中获取的维生素D还是非常有限的 ， 我们所需要的维生素D主要依赖皮肤接受阳光紫外线照射后合成 ， 所以 ， 没事儿可以多晒晒太阳 ， 正常人平均每天需要至少20分钟日照 。 维生素D能在体内大量储存 ， 夏天多晒晒 ， 留到冬季也能用 。
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三、均衡饮食
除了钙和维生素D之外 ， 蛋白质、维生素A、维生素C、维生素K、钠、钾等营养素也会影响骨骼健康 ， 所以 ， 保持均衡饮食十分重要 。 蛋类、肉类和鱼虾是优质蛋白质和维生素A的重要来源 ， 但过量的蛋白质摄入反倒对防治骨质疏松不利 ， 建议每天摄入蛋类25~50克 ， 鱼虾类75~100克 ， 肉类50~100克 。 蔬菜和水果是维生素A、维生素C、维生素K以及钾的重要来源 ， 建议每天摄入500克以上 ， 同时要避免摄入过量的食盐和钠 ， 要戒烟 ， 限制饮酒 ， 不要大量饮用咖啡或碳酸饮料 。
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