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5件小事带“歪”你的盆骨，康复科医生教你一套盆骨纠正操

1. 跷二郎腿
跷二郎腿时 ， 腰椎受力不均 ， 身体前倾的同时脊柱弓起 ， 容易导致脊柱劳损和腰椎间盘突出 。
女性尤其要改掉这个习惯 ， 坐下时 ， 应将重心放在坐骨上 ， 腰背挺直 ， 肩膀放松 ， 小腿垂直于地面 ， 臀部接触到椅背 ， 不建议只坐半边椅子 。
【5件小事带“歪”你的盆骨，康复科医生教你一套盆骨纠正操】2. “稍息站”
站立时习惯性地将身体重心靠向一侧 ， 这个姿势看似舒服 ， 时间长了骨盆也可能随之倾斜 。
站立要挺胸抬头 ， 双脚最好分开与肩同宽 ， 连续站着的时间最好不要超过1小时 。
3. 久睡软床
睡在软床上 ， 由于身体下陷 ， 骨盆向各个方向活动都会遇到阻力 ， 翻身坐起时若用力过猛 ， 就容易造成骨盆各骨的急慢性损伤 ， 导致腰酸背痛 。
4. 常穿高跟鞋
穿高跟鞋会使身体重心过度前移 ， 容易造成骨盆前倾 ， 脊柱弯曲也会增大 ， 尽量穿运动鞋 ， 或选跟高不超过5厘米的鞋 。
5. 长时间窝在沙发里
休息时如果采用斜靠、半躺等不良姿势 ， 会使身体不自然弯曲 ， 尤其半躺时 ， 腰椎缺乏足够的支撑 ， 容易诱发或加重肌肉劳损、骨盆倾斜 。
5件小事带“歪”你的盆骨，康复科医生教你一套盆骨纠正操文章插图
盆骨纠正操1. 保持正确坐姿
头颈：肩膀放松 ， 双眼目视前方 ， 视线与电脑顶端或显示屏上的1/3处保持平行 。
手臂：在使用键盘鼠标时 ， 手、手腕、前臂最好呈一条直线 ， 肘部自然弯曲 ， 置于身体两侧 。
背部：后背挺直 ， 臀部接触到椅背 ， 可在靠背下方放个小靠枕 。
腿部：腿部和腰部成直角 ， 大腿大致平行于地面 ， 膝盖可稍低于臀部 。
双脚：双脚平放在地面上 ， 如果两脚够不到地面 ， 可以放个鞋盒、几本书垫在脚下 ， 使踝关节自然呈直角 。
2. 局部肌肉放松
骨盆前倾：可通过小燕飞、深蹲等动作 ， 拉伸腰背部及大腿根部紧张的肌肉 ， 增强局部肌肉力量和韧带强度 。
盆骨后倾：需加强腹肌和髂腰肌力量 ， 可适当进行仰卧起坐、直腿抬高、提臀等练习 。
3. 体式练习
束脚式：坐姿、脚心相对 ， 双手十指相扣抱住双脚 ， 吸气时把脊柱伸展打开 ， 呼气时向前俯身 ， 骨盆歪斜者膝盖会一高一低 ， 此时需要将更多注意力放在肌肉比较紧张的一侧 。
5件小事带“歪”你的盆骨，康复科医生教你一套盆骨纠正操文章插图
牛面式：双脚交叠 ， 脚跟去贴对侧的臀部 ， 使膝盖尽量位于一条直线 ， 吸气时双手向前伸展、让身体下沉 ， 吸气时收紧腹部 。
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对于经常跷二郎腿的人 ， 这个动作可能会有困难 ， 可先保持上身垂直地面 ， 不需要前倾 ， 循序渐进地练习 。
三角式站姿：双脚分开两个到两个半肩膀宽 ， 右脚尖外展 ， 左脚尖内收 ， 吸气时手臂向两侧平展 ， 呼气时上身平移向右、向下 ， 让右手接触地面 。
需要注意的是 ， 很多老年人本来就有些驼背和屈膝 ， 这时骨盆前倾就没有必要矫正了 ， 但对年轻人或孩子来说 ， 如果因为骨盆前倾导致腰椎前凸增加或驼背 ， 就需要及时矫正 。
（本文来源：生命时报 ， 版权归原作者所有 ， 如有违规、侵权请联系我们删除）


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