早餐应该怎么吃?

早餐不许喝粥??
早餐要喝牛奶??
早餐应该怎么吃??
早餐作为一天中非常重要的一顿饭 , 其作用绝不仅是“填饱肚子” 。
《中国学龄儿童膳食指南》中建议 , 早餐应提供全天25%~30%的能量 。 粥里缺乏优质蛋白和植物中的维生素 , 让孩子喝一大碗粥 , 肚子就没有空间再吃鸡蛋、蔬菜、牛奶、肉类了 。 控制喝粥的量 , 多留点空间吃肉、蛋、奶、蔬菜 , 这些营养更丰富的食物 。
合格的早餐应该是这样的
1、富含蛋白质食物
强调“充足的牛奶和鸡蛋” , 这类食物容易消化吸收 , 增强机体免疫力 。 日常早餐可以鸡蛋一个 , 牛奶200-250ml 。 如果牛奶不耐受 , 可以选择酸奶 , 另外豆类(豆浆、豆腐脑等)和肉类也是不错的选择 。 早餐最好是奶类、蛋类、豆类、肉类中的两种 , 奶类不仅提供蛋白质 , 还是钙重要来源 , 促进骨骼健康 。
早餐应该怎么吃?文章插图
2、富含碳水化合物的食物
【早餐应该怎么吃?】就是我们常说的主食 , 是人体能量的主要来源 。 在中国家庭中 , 早餐主食通常是粥 。 其实碳水化合物种类很多 , 如包子、面条、红薯等 , 日常注意粗细结合 , 主食控制在80-100g 。 建议多吃粗粮 , 增加膳食纤维摄入 , 可以选择杂粮粥、燕麦片、豆包、全麦面包、红薯、玉米等食物 。
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3、新鲜蔬果
绝大多数人都没有在早餐里吃蔬菜水果的习惯 , 有研究显示早晨摄入维生素可以使人精神饱满 , 蔬菜水果不仅能为机体提供维生素 , 还提供膳食纤维和矿物质 。 新鲜蔬果至少二选一 , 摄入150-200g比较适宜 。
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《中国居民膳食指南2016》建议 , 平均每天不重复的食物种类数达12种以上 , 按一日三餐分配 , 早餐至少摄入4~5种食物 。 另外建议每周2-3天适当增加坚果类 , 不仅可以补充丰富的脂溶性维生素和磷脂 , 有助于机体合成胆碱 , 促进神经元之间的信息传递 。
注意事项

  • 含乳饮料≠奶制品
建议孩子早餐喝一瓶纯牛奶 。 市场上销售早餐奶、核桃奶等 , 其实都是含乳饮料 , 主要成分是水 , 另外含有大量的添加剂和糖分 , 营养摄入大打折扣 。 例如100g牛奶中含有3.0g蛋白质 , 而100g乳酸饮料中含有0.9g蛋白质 , 辨别可以看包装 , 含有“饮料”“饮品”“含乳饮料”等的一律不是纯牛奶;当然也可以看蛋白质含量 , 国家标准规定:蛋白质含量低于2.9%的牛奶 , 也不是纯牛奶 。
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  • 果汁≠水果
市面上销售果汁 , 不仅添加防腐剂 , 关键含糖量高 , 对身体健康有害 。 自家榨的果汁与水果本身相比 , 营养成分大大损耗 。 多数水果中富含多酚、维生素C这类还原物质 , 他们的特点极易被氧化 , 榨汁过程中被氧化 , 大大损失了营养成分 。 所以水果洗净直接吃就好 。
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  • 少盐、少油炸食物
清淡 饮食不仅仅是早餐 , 一日三餐都应该 , 不过作为一日的开始 , 少盐、少油炸更为重要 , 清晨、清醒、清淡 , 你做到了吗?
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(来源:中国疾控中心营养与健康所)


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