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饮食干货 | 日常这么吃，排便顺畅又能预防大肠癌

常说病从口入 ， 「三高两少」饮食习惯是大肠癌的高危因素（这也是绝大部分人的饮食习惯） 。
【饮食干货 | 日常这么吃，排便顺畅又能预防大肠癌】法国国家健康与医学研究院学者的最新研究发现：
多摄入叶酸、镁、水果蔬菜、大豆、ω-3脂肪酸和乳制品 ， 可降低肠癌的发病风险 。
饮食干货 | 日常这么吃，排便顺畅又能预防大肠癌文章插图
那么多预防肠癌的有利因素 ， 要怎么吃才有积极作用？
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镁推荐每天摄入255毫克以上文献表明：镁摄入量大于255毫克/天时 ， 可降低13%-22%大肠癌风险；
*《中国居民膳食参考摄入量》推荐 ， 成人每天摄入镁330毫克*
因此 ， 建议大家多食富含镁的食物 ， 可参照下表按需食用：
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**健康成人建议每日食坚果10克 ， 常换品种；深色蔬菜不可过多加醋 ， 以免加剧镁流失**
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叶酸摄入量与大肠癌风险降低12%—15%相关文献表明：叶酸对大肠癌具有预防作用 ， 高摄入量可以降低12-15%的患病风险 。
但是目前暂无明确的临界值 ， 建议参照下表按需食用：
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推荐一道防癌食疗方：黄豆糙米南瓜粥材料：黄豆50g ， 糙米100g ， 南瓜120g ， 水、盐适量
润肠通便、通顺肠道
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乳制品摄入量与大肠癌风险降低13%—19%相关研究人员指出 ， 每天食用乳制品与大肠癌风险降低13%到19%相关 。
但是研究的乳制品种类繁多 ， 无法给出确定的临界值 。
不妨按照《中国居民膳食参考摄入量》推荐：每人每天摄入300克奶及奶制品 。
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乳糖不耐受可以用酸奶或奶酪替代 ， 快安排 。
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ω-3脂肪酸推荐每周食用280—525克水产品一项涉及521324名受试者的研究发现 ， 常食用富含ω-3脂肪酸鱼类（在推荐摄入量的基础上）的受试者 ， 患肠癌的风险更低 。
ω-3脂肪酸对人体健康非常重要 ， 建议按照我国膳食指南推荐 ， 每周食用280-525克的水产品 。
尤其推荐海藻、鲱鱼、鲑鱼、鳗鱼、鲟鱼等深海鱼 ， 补充ω-3脂肪酸 ， 调节血脂和预防心脑血管疾病 。
**深海鱼的嘌呤值比河鱼高 ， 痛风或尿酸代谢异常人群不可过多食用**
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水果和蔬菜每日增加100克《中国居民膳食指南》推荐一般成人每日食用300—500克的蔬菜 ， 200—350克的水果 。
研究发现：摄入水果/蔬菜可以降低52%的风险 ， 每天增加100克的摄入量还有额外好处 。
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以上全面的防癌饮食建议收藏 。
如果进行了手术治疗 ， 术后建议少食多餐、多食含钾食物（香蕉、橙汁等） ， 不可食易胀气、难消化、刺激性食物 。


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