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一日三餐怎么吃？记住3种搭配，3个原则就够了

近些年 ， 慢性疾病发病率迅猛增长 ， 离年轻人也越来越近 ， 尤其是“三高”疾病 。 据公开数据统计：我国高血压患者近3亿 ， 糖尿病患者已达1亿 ， 血脂异常人数已超1.6亿 。
其实这些慢性病的发生和发展与饮食是密切相关 。 通过养成合理的饮食习惯 ， 健康也是可以吃出来的 。 那我们的一日三餐应该怎么吃呢？“三高”人群又有哪些需要格外注意的地方呢？
早餐要吃好：奶豆蛋果蔬为主
一个好的早餐 ， 应是兼顾到方方面面 ， 包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素等 。 专家建议 ， 早餐摄入的热量应该占到一日三餐中的40% ， 这样才可以保证上午的元气和活力 。 那我们应该怎么合理搭配早餐呢？
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1碳水主食不能少
中国居民膳食指南建议 ， 每天应该吃250~400克的谷物 ， 其中要有50~100克的杂粮、粗粮 。 但对于“三高”人群 ， 这个量还要再加一些 ， 可以占到主食的1/3至1/2 。
这是因为粗粮中膳食纤维含量很高 ， 对脂肪的吸收有一定的阻碍作用 ， 能够降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度 ， 从而降低高血压、糖尿病和高血脂症的发病风险 。
2摄入足够蛋白质
每天搭配一个煮鸡蛋和一杯牛奶 ， 要多吃黄豆、豆腐、豆干或其他豆制品 ， 以及各种谷物杂粮 ， 提高蛋白质的摄入量 。
3蔬菜水果要吃够
每天吃1斤左右的新鲜蔬菜 ， 建议多吃深色蔬菜 ， 如油菜、菠菜、生菜、空心菜、西兰花等；
水果有助于保证维生素和微量元素的摄入 ， 但“三高”人群要注意糖分问题 。 推荐的水果有橙子、猕猴桃、柚子等 ， 总摄入量控制在200～300克左右 。
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午餐要吃饱：肉鱼禽蛋豆为主
因为午餐距离晚餐的时间较长 ， 所以中午最重要的就是吃饱 ， 这样才能有充沛的体能支撑一整个下午的工作学习 ， 建议午餐适当食用一些鱼、虾、肉 。
鱼和虾含有的不饱和脂肪酸 ， 可起到调节血脂、防止动脉硬化的作用 ， 建议2~3天吃一次鱼肉或虾肉 ， 每次摄入100~150克；
鸡胸肉所含的脂肪和热量明显低于其他部位 ， 且蛋白质含量高、肌纤维短 ， 易被人体吸收 ， 建议每次吃50~100克；
还可食用适量瘦肉 ， 因为红肉中含有丰富的血红素铁 ， 是人体补血必备 ， 建议每周1~2次 ， 每次摄入50克左右 。 注意 ， “三高”人群要少吃含有大量脂肪和胆固醇的红肉 。
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而面对“三高”患者 ， 通常建议清淡饮食 ， 但清淡饮食不等于不沾荤腥 ， 正确的饮食标准是少油、少盐、少糖 。
少盐
临床上 ， 对于“三高”人群 ， 特别是高血压患者的摄盐量 ， 一般要求每天在6g之内 。
因此 ， 做饭时的烹饪方式尽量选择蒸煮 ， 并尝试用其他调料、香料来代替盐改善食物的风味 ， 如胡椒、花椒、辣椒、陈皮等 。 此外 ， 对于腌制的各种方便食品 ， 如红肠、肉干、果脯等要少食甚至不食 。
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少油
食用油可以给人体提供热量和不饱和脂肪酸 。 这种不饱和脂肪酸是人体不可缺少的物质 。 《中国居民膳食指南（2016）》指出 ， 对于成年人来说 ， 建议每天烹调油摄入量为25~30克 。 虽然“三高”人群要减少油的摄入量 ， 但完全不吃是不可能的 ， 因此 ， 怎么用油很重要 。
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1、采取多种烹饪方式
在日常用油时 ， 尽可能地多采用不同的烹饪方法 。 用蒸、煮、炖、焯等烹饪方法代替煎、炸的方式 ， 避免进食摄入油脂过多 。


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