一日三餐怎么吃？记住3种搭配，3个原则就够了( 二 )
【一日三餐怎么吃？记住3种搭配，3个原则就够了】>>>>
2、多种油类混搭吃
长期食用同一种油 ， 易造成脂肪酸失衡 ， 导致多种疾病 ， 给人体带来严重危害 。 因此 ， 建议植物油和食用油混搭 ， 以不饱和脂肪酸的植物油为主 。
油类推荐：
米糠油 ， 又称米油、玄米油 ， 是由糙米的糠皮提炼成的油脂 。 也是世界公认的营养极为丰富 ， 抗氧化力最强的植物油之一 ， 由于耐高温、不易产生神经毒素、非常适合煎炒油炸 ， 也被人们誉为高级健康植物油中的“新贵” 。 且米糠油中含有谷维素和维生素E ， 对女性的养颜护肤、延缓衰老、更年期障碍有很大助益 。
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少糖
《中国居民膳食指南2016》推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克 ， 最好控制在25克以下 ， 糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下 。
糖在体内有多种代谢途径 ， 常在外界的存储形式为淀粉类食物 。 对于“三高”患者来说 ， 保持食物的多样性很重要 。 雪糕、甜点、碳酸饮料等含糖量相当之高 ， 高血糖患者尽量别吃 。 此外 ， 也要警惕生活中的“隐形糖” ， 例如酱汁、膨化食品、“无糖饮料” 。
晚餐要吃少：五谷食类为主
对于健康晚餐的定义 ， 很多人都会说“要吃少” 。 但是 ， 吃多少才算少呢？
晚餐吃到7分饱就可以了——胃还没有觉得胀起来 ， 也没有负担感 ， 但已经不太想吃东西了 ， 只是习惯性地还想再吃几口 。 但是如果当时把吃的拿走 ， 也不觉得遗憾 ， 而且晚上睡前也不会觉得饿 。
此外 ， 晚餐的时间也有讲究：距离睡觉时间至少 3 小时 。 如果吃得太晚 ， 食物还没充分消化 ， 肠胃还在全力工作 ， 可能影响睡眠 。
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晚餐不适宜吃的太油腻 ， 但主食不可或缺 ， 五谷食类就很适合晚上吃 。 经常食用燕麦、小麦等 ， 还有健脾和胃 ， 消食化积的效果 。 对于一天中需要补充的营养 ， 而早、中饭又没有吃到的 ， 也可以查漏补缺加到晚餐中 。
特别要说的是 ， 粗粮薯类杂豆特别好 ， 不仅帮助减肥、缓解便秘 ， 还能预防“三高” 。
看似简单的一日三餐 ， 却蕴含着丰富的养生奥妙 。 通过合理搭配和健康饮食 ， 不仅身体更强壮 ， “三高”慢性病也会慢慢控制好！
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