大众健康杂志|你get了吗，冬季护心四大注意事项
看过大量港片的你们都应该知道 ， 真正的杀手 ， 都是那种沉默冷静的“狠角色” 。 所谓“人狠话不多” ， 大概就是这个意思 。
这一规律在心血管疾病中尤其适用！特别是天气转凉以后 ， 心肌梗死的发生明显增多 。
【大众健康杂志|你get了吗，冬季护心四大注意事项】众所周知 ， 心血管疾病是我国居民死亡和疾病负担的首要原因 ， 而心肌梗死又是心血管疾病中致死率较高的疾病 。
除了我们通常关注的高血压、糖尿病、血脂异常和吸烟 ， 不合理膳食、缺乏运动和过量饮酒等不健康的生活方式 ， 也是心血管疾病患病率急剧上升的重要危险因素 。
养成健康的生活方式是做好心血管疾病一级预防的根本和基础 ， 也是有效预防心肌梗死发生的一个办法 。 所以 ， 我们要从日常生活入手 ， 从合理膳食、适量运动、戒烟限酒等几个方面发力 ， 坚决不让心血管不良事件发生在自己身上！
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合理膳食
有明确证据表明 ， 合理膳食可以预防心血管疾病 。 因此 ， 没有心血管疾病或其他慢性病的成年人 ， 也应当保持平衡的膳食营养结构（具体见下表） 。
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谷类为主是平衡膳食的基础 ， 增加全谷物、杂粮、杂豆和薯类的摄入 ， 有助于降低心血管疾病的风险 。
另外 ， 多吃新鲜的蔬菜、水果 ， 适量吃些鱼类、蛋类、豆制品和乳制品 。 减少钠盐摄入——平均每人每天摄入钠盐＜5克 。 减少加工肉类、饱和脂肪酸的摄入 ， 旨在控制膳食胆固醇 。 减少含糖饮料的摄入 ， 适量喝茶 。
65岁以上的老年人 ， 首先要保证食物多样化、营养充足 ， 保持适宜体重 ， 不要过于消瘦 。 消化能力明显降低的老年人 ， 要尽可能少量多餐、进食细软食物 。
老年人对缺水的耐受性下降 ， 因此应主动饮水 ， 每天饮水量应保持在1500毫升?1700毫升 。
老年人身体代谢机能减慢 ， 建议饮食清淡 ， 避免高盐和油炸食品 ， 控制甜食的摄入；浓肉汤、海鲜浓汤等饮食富含嘌呤类物质 ， 易诱发高尿酸血症和痛风 ， 要少吃 。
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适当运动
所有人都应当增加运动 ， 减少久坐 。 只要动起来 ， 即便只是少量增加身体活动 ， 也能获得健康益处 。 首先说一说运动强度的计算 ， 推荐使用运动时最高心率来计算（具体见下表） ， 最大心率=220-年龄 。 对普通锻炼者来说 ， 最大心率的60%?85%是比较适宜的运动心率范围 。
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推荐健康成年人每周进行至少150分钟中等强度或至少75分钟高强度有氧身体活动 ， 或相当量的两种强度活动的组合 。 在身体情况允许时 ， 可提高到每周300分钟中等强度或150分钟高强度有氧身体活动（科学评估 ， 循序渐进） 。
健康成年人每周至少2天进行针对所有主要肌肉群的增强肌肉型身体活动 ， 如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起立等 。 每天睡眠时间保持在6小时?8小时 。
65岁以上的老年人及慢性病患者 ， 即使不能达到健康成年人的身体活动量 ， 也应根据身体状况坚持活动 。 特别是适度的户外活动 ， 还能多接受紫外线照射 ， 有利于体内维生素D的合成 ， 延缓骨质疏松 。
尽管身体活动能够带来健康获益 ， 但运动损伤和其他不良事件也时有发生 ， 例如肌肉拉伤、脱水、猝死等 。 发生运动损伤的概率约为：每1000小时走路锻炼发生1次 ， 每1000小时跑步锻炼发生小于4次 。 尽管有发生运动损伤的风险 ， 我们仍然可以通过规律的身体活动提高身体机能 ， 减少风险的发生 。
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