江苏龙网

  1. 首页 > 人文 > >

深蹲|一名高级私人教练的21条健身干货，堪比21节私教课( 三 )


14硬拉时 ， 如何避免背部弯屈？硬拉时 ， 背部弯屈的错误姿态在健身时屡见不鲜 ， 会造成背部过度受压 ， 引发伤病 。 那究竟有没有什么方法可以改善、避免这种问题的出现呢？通常 ， 硬拉背部弯屈的一大主要原因是 ， 杠铃与身体间距过远 ， 此时动作过程中 ， 身体就不得不大幅弯屈向前 ， 否则根本握不到杠铃 。 那么只要将杠铃向内放置 ， 更为靠近身体 ， 这个问题就可以轻松解决 ， 确保背部姿态直立 ， 动作技术发挥也更为准确、高效 。
15为什么练完卧推 ， 你会手腕疼？有许多小伙伴 ， 练完卧推以后 ， 是不是会有手腕疼痛的问题？如果是的话 ， 你很可能在抓握杠铃时犯了下面2个错误之一——过度向前弯屈手腕 ， 或者过度向后延展手腕 ， 这都会在训练过程中 ， 造成腕部关节、肌肉大幅受压 ， 由此出现疼痛问题 。 因此 ， 在练习卧推前 ， 大家需要确保杠铃稳定地置于虎口处 ， 在动作过程中 ， 手臂、腕部与杠铃始终在一条垂直的线上 。
16高杠深蹲与低杠深蹲的区别在练习杠铃深蹲时 ， 大家可以选择将杠铃置于颈背交界处的上斜方肌上 ， 此时杠铃位置较高 ， 通常被称为高杠深蹲 。 在练习高杠深蹲时 ， 杠铃与脚背中央呈一条直线 。 在下蹲时 ， 主要靠大腿股四头肌发力 ， 身体比较直立 ， 臀部较为向下 。 此外 ， 这种练习方式需要双膝大幅向前 ， 对于脚踝的灵活性要求较高 。 另一种练习方式则为低杠深蹲 ， 此时杠铃置于较低的肩胛位置 ， 垂直来看位于脚掌前部上方 。 深蹲向下时 ， 主要靠后推臀部发力 ， 胸部、肩膀也会比较向前挺出 。
17如何正确使用泡沫滚轴？许多小伙伴在腰酸背疼时 ， 就会用泡沫滚轴来回按摩一下背部 ， 舒缓一下肌肉 。 但是大家知道吗 ， 如果用泡沫滚轴来按摩上背部是完全没有问题的；但如果用它来滚动、按摩腰部 ， 可能不仅无法改善问题 ， 还会加剧伤痛 。 那是因为腰部不像背部 ， 在滚动时 ， 有肩胛、肋骨的稳固支撑 。 此时 ， 大幅的滚动按摩不但无法舒缓压力 ， 还非常容易导致腰椎过度延展、大幅受压 。
18深蹲时 ， 为何要双膝朝外？在深蹲时 ， 双膝适度朝外有利于更好地挤压、调动臀部肌肉 ， 让强壮的臀肌来承担更多的压力 ， 自然就可以避免双膝承受过大的压力 。 因此 ， 大家在开始深蹲前 ， 注意将双脚脚尖小幅朝外 ， 角度控制在30度左右 ， 同时保持双膝与双脚朝向一致 ， 就可以开始练习了 。
19练腿举时 ， 如何摆放双脚？在练习腿举时 ， 如果你想着重刺激、训练臀肌和腘绳肌 ， 就将双脚尽可能放在踏板高处；而如果你想全面、针对地训练大腿股四头肌 ， 则将双脚置于踏板较低处 。 此外 ， 如果你的训练重心为外侧股四头肌 ， 则将双脚间距尽量收窄点；而相反的 ， 你想强调训练内侧股四头肌的话 ， 就需要将双腿间距尽量放宽一点儿 。
20练卧推时 ， 为什么需要弓背？在练习卧推时 ， 需要弓背这个技术要领 ， 想必大部分小伙伴都听说过吧！但你知道为什么吗？那是因为弓起背部的姿态可以适度缩短杠铃的运动轨迹 ， 更为有助于负重、强度的增加 。 同时它还能更强烈地刺激胸部下侧肌肉纤维 ， 更有利于维持肩膀稳定 。 此外 ， 它还能让大家在练习时更好地调动腿部辅助发力 ， 使整体动作更加流畅、安全 。
21俯卧撑的正确运动轨迹在练习俯卧撑时 ， 许多小伙伴常常会身体垂直地上、下运动 ， 其实这是一种错误的练习方式 。 在练习俯卧撑时 ， 我们应该弯屈手臂朝前下方 ， 下降身体；那么在延展手臂推起身体的过程中 ， 整个运动路径就是朝后上方的 。 这就跟在卧推时 ， 我们需要将杠铃向后上方推起是一个道理 ， 能确保整体动作更加安全、高效 。 【深蹲|一名高级私人教练的21条健身干货，堪比21节私教课】


推荐阅读


上一篇：一桌美食|上班族必备，比外面吃舒服多了，懒人版5分钟早餐“面片汤”

下一篇：梨视频|，终身将与胰岛素为伴，4岁女童被确诊糖尿病