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深蹲|一名高级私人教练的21条健身干货，堪比21节私教课( 二 )


05为什么练侧平举时 ， 最好身体倾斜？虽然直立侧平举 ， 对于肩膀肌肉训练、强化的效果非常不错 。 但如果大家能在训练时小幅侧倾身体 ， 就可以更进一步地加大动作幅度 ， 让手臂更为大幅地向上举起 ， 由此明显提升肩部肌肉 ， 尤其是中三角肌的训练效果 。
06为什么偏移握法 ， 能更好强化二头肌？在练习哑铃臂弯举时 ， 想必大家都是将双手置于哑铃中央的吧！但如果你想要更显著的二头肌强化效果 ， 不妨尝试让双手握于哑铃偏外的位置 ， 并让大拇指顶到哑铃外侧 。 如此一来 ， 整体重心更加偏内 ， 自然会带动手掌内翻；此时为了确保在训练中 ， 掌心外翻 ， 并准确、到位地完成手臂向上弯举的动作 ， 无疑就需要花费更大的力气 ， 从而也就能更强有力地刺激、提升二头肌 。
07窄握练卧推 ， 双手间距到底应该多窄？在练窄握卧推时 ， 有些小伙伴会有双手间距过宽的问题 ， 那样就变成练标准卧推 ， 无法针对训练三头肌了；而另一部分小伙伴则会有双手间距太窄的问题 ， 此时则会导致手腕过度受压 ， 而三头肌刺激效果减弱 。 那么究竟间距多少才最合适呢？下面我们就来告诉大家 。 通常 ， 握杠的双拳应该正对两侧肩膀的中央位置 ， 根据个人体型不同 ， 间距往往介于20—25厘米之间 。
08杠铃臂弯举 ， 双手间距应该多宽？在练习杠铃臂弯举时 ， 如果采用标准的双手与肩同宽的握杠方式 ， 可以比较均衡、全面地训练、强化二头肌的长头、短头两部分 。 如果放宽间距 ， 那么就会将训练重点更多地集中在短头上 ， 让二头肌整体练得更宽 。 相反的 ， 如果缩短间距 ， 那就会更强调于刺激、提升长头 ， 让二头肌整体变得更厚 。
09你的身材比例 ， 适合哪种硬拉预备姿态？硬拉预备姿态 ， 通常因人而异 ， 这也让许多小伙伴非常困惑 ， 不知道自己到底应以何种姿态来练 。 其实 ， 这与个人身材比例密切相关 。 一般而言 ， 如果上下身比例均衡 ， 长度接近 ， 那么在硬拉预备时 ， 背部往往会呈45度前倾状态 ， 臀部处于较为中央的位置 。 而如果上身长、下身短 ， 背部则会比较直立 ， 臀部位置偏下 ， 硬拉时主要靠背部发力引导；相反的 ， 如果上身短、下身长 ， 那么在预备时背部就会较为水平 ， 臀部位置较高 ， 主要靠腿部发力来引导动作 。
10练腹时 ， 应该如何呼吸？科学、正确的呼吸方式 ， 对于健身训练而言非常关键 ， 腹部训练自然也不例外 。 在开始练腹前 ， 大家需要深吸一口气 ， 确保腹腔氧气充盈 。 然后 ， 随着动作开始 ， 腹部肌肉有力收缩 ， 慢慢地向外吐气 。 在动作完成时 ， 空气全部吐出 ， 同时腹部肌肉也处于完全收缩、发力状态 ， 如此能充分确保训练效果显著、到位 。
11深蹲时 ， 杠铃应该如何摆放？双脚应该如何发力？在练习深蹲时 ， 首先大家要确保杠铃位置始终与脚掌中央 ， 在一条直线上 ， 稍稍前于脚踝 。 这样会更有利于身体维持平衡、稳定 。 其次 ， 许多小伙伴会在深蹲时 ， 错误地只利用后脚跟发力辅助动作 ， 其实这对于技术发挥、身体平衡而言都是比较不理想的 。 正确的做法应该是：双脚的大拇指、小拇指和后脚跟三点同时推地发力 ， 脚部如三脚架般稳稳地扎地 ， 支持深蹲动作 ， 确保重量均匀地分布于整个脚掌 ， 而不是单单脚跟受力 。
12练硬拉时 ， 应该目视何方？在硬拉时 ， 大家需要确保颈部放松、姿态中立 ， 目光就非常自然地看向身体前方 。 这样可以确保脊椎稳定、平衡 ， 避免颈背过度受压 。 相反的 ， 如果抬头看得过高 ， 则会出现脊椎受压、髋部下沉等问题；另一方面低头看得过低的话 ， 背部就会非常容易弯屈、松弛 ， 影响动作发挥 。
13深蹲时“臀部眨眼”危险吗？“臀部眨眼”指的是在大幅深蹲向下时 ， 骨盆向内回收的姿态 。 在许多小伙伴的印象中 ， “臀部眨眼”是必须避免的 。 但实际上在练习大幅深蹲时 ， 只要保持背部直立、不弯屈 ， 小幅的“臀部眨眼”是可以接受的 ， 并不会引起任何严重的问题 。 相反的 ， 如果出现“臀部眨眼”同时伴随腰部明显弯屈 ， 那这种姿态对于脊椎而言非常危险 ， 容易引发相关伤病 ， 是必须避免的 。


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