运动|如何强化耐力！4大原则缺一不可
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【运动|如何强化耐力！4大原则缺一不可】
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在任何完整的健身计划中 ， 肌力训练都是缺一不可的 。 身上的肌肉量越多 ， 休息时能燃烧的脂肪就越多 。 但是 ， 当你练深蹲或举重时 ， 肌力并不是唯一的训练重点；肌耐力也需要顾及到 。 NASM讲师/体能增强专家Wendy Batts说「一般来说 ， 肌耐力是长时间重复施力、维持肌肉力量或张力的能力 。 」换句话说 ， 你能重复肌力训练的动作越多次、或跑步时间越长、跳绳跳越久 ， 你的肌耐力就越好 。
耐力对肌肉来说是非常重要的 。 肌耐力越好 ， 就越不容易累 。
如果这是你第一次知道肌耐力这个词除了不断重复某个动作、明明做了很多下教练却一直不喊停的时候— 绝对不是只有你遇到这种情况 。 准备好今天小编就探个究竟 ， 以下将为你解析不同种类的肌耐力、测量依据以及锻炼方法 。
不同种类的肌耐力训练在肌力训练的范畴内 ， 肌耐力通常是指重复动作的次数(例如：深蹲、弓箭步或引体向上) 。 「由于要持续一段时间 ， 针对肌耐力的运动通常是低强度训练 。 ?「在肌力训练中 ， 要以你可以负担的重量 ， 重复动作至少20次 ， 或是进行等长运动(例如撑平板支撑60秒以上) 。 」
但这些前提都要建立在你的姿势是否标准？
有些时候 ， 肌耐力则跟有氧运动可以扯上关系 ， 也就是常听到的心肺耐力 。 这里指的是持续进行某项有氧运动的时间长短 ， 例如游泳、骑单车、或慢跑/长跑 。
通过较高强度的运动也可以强化肌肉 。 有两个术语：肌肉耐力和爆发耐力 。
1.肌肉耐力:是指在最少休息和复原的情况下 ， 重复产生中、高水准的「肌力、张力」的能力— 像是举起重物或家具 ， 当一组做完之后需要休息30 ~60秒 ， 再继续下一组 。
2. 爆发耐力:同样在最少休息和复原的状况下 ， 重复产生「爆发力」的能力 。 通常会在短跑冲刺、网球、高尔夫球、格斗这些运动中使用或训练到 。
如何测量肌耐力？「依据不一样的活动与肌群 ， 肌耐力的测量方式也有所不同 。 」对于上半身 ， 俯卧撑是一项常见的评估依据：测试一个人在一分钟内最多能做几次俯卧撑 。
「其他常见的肌耐力测试也有以时间为依据的 ， 例如下半身的深蹲测试、正、侧支撑的支撑时间 。 」
心肺耐力最普遍的测量方式是通过最大摄氧量最大摄氧量(VO2Max)测试测试 。 补充一下：现在 ， 大多数的智能型手机都有提供测量VO2 Max的功能—毕竟测试本身耗时耗费 ， 如果有需要更精确的数据可以寻求专业的机构协助测试 。
肌耐力的最佳水准是多少？肌耐力没有所谓的最佳水准 。
这因人而异、也和从事的运动有关 。 「只要足以应付你日常所需的活动 ， 就是肌耐力的最佳水准 。 」
如何强化肌耐力？肌力训练针对你想要改善的肌肉群进行肌耐力训练 ， 有四大要点：强度、组数、休息、频率 。
强度是指举的重量 。 「肌力训练时请使用轻强度重量 。 」
挑选你所能负担极限重量的50–75%最适合 。
组数的话 ， 建议总共做1~3组 ， 每组做12~25次或至少1~2分钟 。 这并不容易 ， 全数完成后 ， 你正在训练的肌肉群应该会觉得累 。 每组之间尽量少休息— 不要超过90秒 。
这样的训练一周要做几次最好呢？「最佳训练频率是每周3-5次 。 」遵循这些数字 ， 平均在短短四个星期内就能提升肌耐力 。
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