江苏龙网

  1. 首页 > 人文 > >

饮食|练腹肌做到这些，想没腹肌都难( 二 )


2、骨盆后收 ， 抬起下肢；
3、两者一起活动 。 它们的目的当然都是为了使腹直肌强烈收缩受力 ， 以达到塑造腹部肌肉线条的效果 。
在实际训练时 ， 许多小伙伴喜欢运用那些下肢引导的练腹动作——例如躺姿举腿、悬挂抬膝等 。 此时在练习中 ， 一定要注意维持骨盆适度后倾 ， 背部中立的姿态 ， 这样才能确保腹肌切实有效地受力、强化；动作过程中绝对不能让背部弯屈 。
尤其是在躺姿举腿时 ， 背部应该始终紧贴地面；而如果背部前屈离地 ， 就说明髋屈肌在大幅参与发力 ， 达不到丝毫的腹肌强化效果 。
03加入转体、侧向的练腹动作之前已经提到过 ， 在训练时大家需注重全身各区域肌肉的均衡发展；这条原则在针对练腹时 ， 一样需要遵循——也就是说 ， 大家需确保腹部各区域肌肉的均衡训练、强化；而不是光光只练身体正面的腹直肌 ， 忽视侧面的腹斜肌 。
一般来说 ， 在转体动作和身体侧向上下运动时 ， 大家会大幅地调动、利用腹斜肌；因此在训练时我们也需要加入此类动作 。 这不仅有助于塑造强壮有型的腹斜肌、使整体腹部肌肉更为匀称有型；而且更有助于全方位、综合提升脊椎的稳定性和灵活性 ， 避免伤病发生 。
04不要抱着燃脂的目的去练腹许多小伙伴认为 ， 腹肌训练动作能够针对腹部这一特定区域达到燃脂效果 ， 因此在训练中大量练习；实际上“特定区域燃脂”这一理论目前并不受大部分专家们的认可、推崇 。 虽然大部分情况下 ， 腹肌训练确实能让许多小伙伴达成减少腹部脂肪的效果 ， 但同时极有可能的是身体其他部位的脂肪也同时减少了 。 归根结底 ， 减脂的关键不在于具体动作所针对的部位；而更多的是通过运动所燃烧、消耗掉的热量 ， 由此达成的全身减脂效果 。 换句话说 ， 即使今天大家练的可能是背或者是腿 ， 所燃烧消耗的热量可能也会让你的腹部脂肪有所消耗、减少 。
即使退一步说 ， “特定区域燃脂”如极少数专家所说的那样确实存在 ， 但对于整体减脂所能产生的影响、效果仍是较为微不足道的 ， 不值得大家花费大量时间精力 ， 单单抱着减脂的目的去练腹 。 毕竟有更多更为简单、高效的方法一样能帮大家减去腹部脂肪——比如科学合理地控制、改善饮食；通过高强度运动加大热量消耗；或者通过综合力量训练增加整体肌肉含量 ， 由此提高新陈代谢 。 这些都比单纯的练腹要高效、有用很多 ， 在帮助全身整体脂肪分解、消耗的同时 ， 自然也不会放过腹部脂肪 。
05重新认识核心训练一提到核心训练 ， 许多小伙伴就会将其误认为是针对腹肌的训练 。 实际上 ， 核心肌肉可远不止腹部肌肉这一块 ， 它几乎包含了我们整个躯体前后两侧的所有肌肉；因此核心训练往往是用来综合调动、整体强化这些肌肉的 ， 而不单单仅针对于腹肌 。
例如徒手训练中的水平支撑、前水平等动作就是最好的例子——它们都被认为是核心训练动作 ， 但如果大家去尝试练习过 ， 就会发现这些动作对于肩膀、背部肌肉的刺激效果远强于腹部 。 有时候练了几组 ， 肩背非常疲劳酸痛 ， 但腹部肌肉仍无丝毫感觉 。 无疑此类核心训练动作自然也有其自身的优势 ， 但如果小伙伴们想用它们来针对强化腹肌 ， 那还是洗洗睡吧！
06六块腹肌出自厨房即使一些小伙伴大量、疯狂地练习卷腹、举腿之类的动作 ， 要是管不住嘴 ， 不注意饮食摄入 ， 那一切也都是白搭 。 所练成的腹部肌肉永远不可能摆脱脂肪的遮盖 ， 真正地显露出来 。 因此 ， 我们还是想再给小伙伴们强调一下那句老生常谈的“三分练、七分吃”——在科学训练的同时 ， 大家一定要给自己制定一份合理、健康的饮食计划——确保热量适当、营养均衡 。


如果有小伙伴发现在刚开始阶段就严格控制饮食难度很大 ， 那么我们建议不妨一步一个脚印地逐渐建立一些健康习惯——比如说 ， 如果你很喜欢喝含糖饮料的话 ， 那么尽量尝试把它们替换成纯净水；再者多放点水果 ， 或者其他健康的天然食物在身边 ， 这样饿的时候就自然会拿这些来充饥 ， 而不是零食了 。 此外 ， 如果你是上班族的话 ， 不妨尝试自己准备午餐去公司 ， 而不是点外卖 ， 这样一来吃得自然会更为健康、有营养 。 最后 ， 千万不要饿着肚子去采购食物 ， 因为那个时候你往往会更不由自主地去买那些高热量、不健康的食品 。


推荐阅读


上一篇：妙连健康课堂|会影响儿童骨骼发育吗？，喝饮料过多

下一篇：甜乐影视|平时是怎么“作”的，皮囊越来越好看的姑娘