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跑步|如何解决股四头肌代偿模式下的大腿粗壮？( 二 )


2深蹲过程中股四头肌过度代偿
第二种情况是会员在深蹲当中 ， 股四头肌过度代偿产生的肥大 。
首先可能是由于足背屈的角度不足 ， 造成了股四头肌的过度代偿 。
1.足背屈角度的训练
先教大家一种最实用、最简单 ， 能自己去训练的方法来进行调整 。
首先让会员做一个弓步 ， 然后双手压住膝盖慢慢往前 ， 慢慢去压足背屈 。
慢慢回来 ， 可以在最末端的时候稍微停留一会儿 。
每组做15-20次 ， 做3-4组 。
当然了 ， 造成足背屈不足的原因还有很多 ， 比如说关节排列的问题、肌肉紧张的问题 ， 还是建议先详细评估之后再去解决会更加高效 。
2.激活臀大肌
还有一种情况 ， 臀大肌无力造成股四头肌的过度代偿 。
其实从蹲起的过程中 ， 主要发力的肌肉有三块 ， 分别是我们的小腿三头肌（也就是腓肠肌和比目鱼肌）、股四头肌和臀大肌 。
如果想减少股四头肌的代偿 ， 我们可以激活一下臀大肌 。
让会员往前跨立一步 ， 把身体的重心放到前面的腿上 ， 后面的腿只是维持身体的平衡 。
这时候我们要检查她的上肢躯干尽量跟她的骨盆成一个垂直的直线 ， 不要做过度的后伸 ， 这样容易产生腰痛 。
再把她的骨盆摆到相对的中立位 ， 把重心压到前面的脚上 。
其实这时候臀部的感觉就会有很多了 ， 如果会员给你反映说臀部感觉不是那么大 ， 但是大腿后侧的感觉比较大 ， 这时候你可以引导会员稍微做一点膝屈 ， 这样更多的力就会集中在臀部 。
为了加强臀部的感觉 ， 还可以让她的双手做一个180°的肩屈 ， 相当于加了一个杠杆 ， 这时候臀部的感觉会更大一点 。
我们还可以让她做一点动态的动作 。
每组做15-24次 ， 做3-4组 。
3.拉伸股四头肌
股四头肌在长期代偿的情况下 ， 它是会变得非常容易被激惹 ， 也就是做任何动作比较容易先募集 ， 所以我们在做任何训练之前 ， 需要先拉伸一下股四头肌 ， 去减少这种激惹的情况 。
一条腿压住她的骨盆 ， 固定住她的骨盆 ， 然后让她先做一点髋伸 。
吸气 ， 呼气的时候用身体的重量让她做膝屈 ， 这时候就能起到一个拉伸股四头肌的作用 。可以让她在这个位置维持35-45秒 ， 均匀地呼吸 。
结束之后 ， 我们可以让她用三成的力对抗 ， 维持5秒钟 。


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