跑步|如何解决股四头肌代偿模式下的大腿粗壮？
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一般会有两种情况产生股四头肌的代偿 。
第一种是在跑步当中 ， 股四头肌过度地代偿变得肥大 。
第二种是在深蹲训练当中 ， 股四头肌过度地募集变得代偿 。
01
股四头肌代偿的原因
先来看第一种情况 ， 跑步当中从蹬离期结束之后进入摆荡期 ， 其实是我们的髂腰肌去负责髋屈运动 ， 它是髋屈的主动肌 。
如果在髂腰肌无力的情况下 ， 股四头肌就容易去代偿髂腰肌工作 ， 它一个人就可能干了两个人的活 ， 久而久之就会变得代偿性肥大 。
第二种情况 ， 在深蹲训练当中由于足背屈的角度不够 ， 在起的时候就会过度地用股四头肌去发力、去代偿 。
在深蹲当中还有一种情况是在起的时候 ， 由于臀大肌募集感比较差 ， 也容易用股四头肌去代偿 ， 久而久之股四头肌就会变得肥大 。
02
解决方案
1跑步过程中髂腰肌无力
我们先来看第一种 ， 在跑步当中由于髂腰肌无力产生了股四头肌代偿应该怎么办？
这时候同学们肯定能想到 ， 我们应该让髂腰肌变得有力！
所以 ， 我们第一步就是激活髂腰肌 。
1.激活髂腰肌
首先让会员平躺在床上 ， 然后让她被动地髋屈加一点外旋 。
这其实是髂腰肌非常好发力的一个角度 ， 而且髂腰肌一般在髋屈90°-120°的区间是最容易募集的 。
把双手放在膝关节的偏内侧 ， 然后引导会员朝自己头的方向往上去发力 ， 用30%的力跟我去对抗 。
一般如果会员出现腹股沟的中段以及整个腰椎段有肌肉收缩的感觉 ， 就激活到髂腰肌了 。
每组做15秒钟 ， 做3-4组 。
2.训练髂腰肌
当我们激活完之后 ， 还要对会员进行一个训练 。
刚才是开链激活 ， 所以我们的训练尽量要还原于闭链 ， 也就是我们生活当中能用到的训练 。
首先还是让我们的会员站在地上 ， 然后采取髂腰肌比较容易激活的一个方式 。
髋屈到90° ， 让大腿稍微外旋一点点 ， 让它从90°慢慢抬到120° ， 感受你的髂腰肌的发力 。
同样的 ， 如果会员能感受到腰椎的中段以及腹股沟中间有明显的发力感 ， 或者收缩感 ， 我们的髂腰肌就练到了 。
每组做15-20次 ， 做3-4组 。
当会员练完训练之后 ， 她不一定在跑步当中能用 ， 所以我们还要还原到跑步当中 。
在这个过程中我们要提示会员在屈髋进入摆荡期的时候 ， 尽量地调动她的髂腰肌继续发力 ， 然后慢慢地重心跟上往前 。
每组15-20次 ， 训练4-5组 。
【跑步|如何解决股四头肌代偿模式下的大腿粗壮？】会员在跑步当中就会明显的感受到她的股四头肌发力感没那么多 ， 而髂腰肌发力感就会更加充分一些 。
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