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运动|健身新手该怎么选择锻炼方法？( 二 )


整组动作做完都很少负荷流失的话 ， 就有助于产生p.14～17解说的肌肉化学性压力──无氧代谢物的积蓄与低氧状态 。 因为从生理学的角度来看 ， 持续出力会使肌肉内部环境恶劣 。 因此想借化学性压力的刺激促进肌肉发达时 ， 可以首重「负荷流失的难易度」 。
锻炼肩膀三角肌的哑铃侧平举 ， 负荷会在手臂放在正下方时流失锻炼胸大肌的绳索夹胸 ， 手臂是横向移动而非上下 ， 因此胸大肌会一直保持在特定状态 ， 所以负荷不会在某一瞬间大量流失 。重训项目的选择基准③伸张状态时的负荷
对伸展的肌肉施加负荷 ， 以引发肌肉损伤
如前所述 ， 重训时未必在关节可动范围内 ， 都能够对肌肉施加负荷 。
反过来说 ， 这些琳琅满目的项目对目标肌肉施加的负荷强度 ， 也会随着动作变化而异 。 同样的 ， 各项目产生负荷巅峰的动作也各不相同 ， 主要分成「肌纤维伸较长时承受最大负荷的项目」、「肌纤维较短时承受最大负荷的项目」与「中间型的项目」这三种 。
所以我在分类时着眼于项目选择基准中特别重要的「肌纤维较长（伸张状态）时的相对负荷大小」 。 因为肌肉在伸长状态下时发挥肌肉张力的话 ， 就愈容易引发细微的损伤 。
如p.16解说的「肌纤维产生些微损伤」 ， 这是促进肌肥大的压力之一 ， 选择能够在目标肌肉伸展的状态下施加强大负荷的项目 ， 就能够透过肌肉损伤带来的压力 ， 促进肌肉发达 。
但是因为有肌肉损伤的关系 ， 也会造成重训隔天的肌肉疼痛 。 想避免这种煎熬后果的人 ， 则应刻意避开会在肌肉伸展时赋予强大负荷的项目 。
锻炼三角肌后束的哑铃后举 ， 站立执行的话 ， 每次下放哑铃时 ， 就会减弱肌肉伸张状态时的负荷 。 但是侧躺进行的话 ， 就连下放时负荷也不易流失 ， 能够维持伸张状态时的强劲负荷 。
负荷强锻炼三角肌后束的哑铃后举 ， 站立执行的话 ， 每次下放哑铃时 ， 就会减弱肌肉伸张状态时的负荷 。 但是侧躺进行的话 ， 就连下放时负荷也不易流失 ， 能够维持伸张状态时的强劲负荷 。负荷弱
重训项目的选择基准④伸展效果
藉由重训的负荷伸展肌肉
重训的基本目标是让肌肉更发达的肌肥大 ， 以及随之而来的肌力强化 。 但是有部分的项目还具备「伸展效果」的附加价值 。
这里的伸展效果是指静态伸展动作的主要目的──提升身体柔软度 ， 也就是关节的可动范围 。 或许重训给人一种「身体会变硬」的感觉 ， 但是有些项目与伸展操一样能够提升身体柔软度 。
期望获得明显的伸展效果时 ， 应选择会大幅运动关节 ， 且几乎达到肌肉伸展到极限的状态 。 其中最具代表性的 ， 就是会强力伸展大腿后侧腘绳肌的罗马尼亚硬举 。
静态伸展运动主要是藉由拮抗肌（反方向作用的肌肉）的出力 ， 伸展目标肌肉 ， 但是重训能够借自身体重、哑铃重量与机械负荷等伸展肌肉 。
因此重训带来的伸展效率 ， 比必须自行拉开肌肉的静态伸展运动还要好 。
锻炼腘绳肌之余提升身体柔软度的罗马尼亚硬举 。 在稍微弯曲膝盖、上半身前倾的起始姿势下 ， 大腿后侧就会开始强力伸展 。 伸直膝盖让上半身前倾的直腿硬举 ， 则能够进一步伸展腘绳肌 。重训项目的选择基准⑤运动方式难易度
做起来简单的项目 ， 最适合重训新手
藉由重训锻炼特定肌肉时 ， 首要条件就是必须使用正确的运动方式 ， 但是每个项目的「运动方式难易度」不同 。
完全使用机械的项目较其他项目简单 ， 因为机械都已经设定好手臂、双腿与上半身的运动轨道 ， 就算没特别留意 ， 运动方式也具备一定正确度 。
但是机械训练也有许多注意事项 ， 本书将会在介绍各项目时进一步说明 。
另一方面 ， 使用阻力带或绳索训练器的项目、使用哑铃或杠铃的自由重量训练项目等 ， 在动作方面的自由度较高 ， 所以难度比机械训练还要高 。


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