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运动|健身新手该怎么选择锻炼方法？


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重训应着眼的重点随着目标而异 ， 例如：借重训减肥、借高负荷促进肌肥大、借适度负荷打造紧实身体等 。 唯有按照目标与体力等级选择适当的项目 ， 才能够持之以恒并获得确实的效果 。重训项目的选择方法
每一块肌肉都有多种项目可以运用
重训每一个项目都各有目标肌肉 ， 换句话说 ， 各处肌肉也都有相当丰富的锻炼方法（项目） ， 施加负荷的姿势、运动方式（动作的姿势）、运用的器材等都不同 。
即使目标肌肉相同 ， 各项目仍各有优缺点 ， 所以选择时建议理解各项目的特征后 ， 再选择适合自己的类型 。
本章将选择重训项目时的基准分成五大项：「运动量」、「负荷流失的难易度」、「伸张状态时的负荷」、「伸展效果」、「运动方式难易度」 ， 并加以详细解说 ， 只要将这五项放在一起比较 ， 就能够看出各项目的特征
重训项目的选择基准①运动量
意指每一重训动作所消耗的热量
这里的「运动量」是指重训时每反覆1次动作所消耗的热量 ， 可以当成是会运动到全身多少肌肉的指标 。
运动时消耗的热量原则上与作功量（力×距离）呈等比 。 因此使用重量愈大的项目 ， 或是在重量相同的情况下 ， 移动距离愈长的项目消耗的热量（运动量）就愈大 。
一般来说 ， 会动到复数关节的多关节项目 ， 作功量会比单关节项目还要大 ， 运动量当然也比较大 。 同样的道理 ， 由于下半身聚集了许多体积大的肌肉 ， 因此下半身项目的运动量也有比上半身大的倾向 。
运动量较大的项目 ， 会强力刺激各种贺尔蒙的分泌 ， 包括与肌肉发达相关的类型 。 缺点是容易感受到全身性的疲惫 ， 也会因为喘不过气等连精神上都备感煎熬 。 所以在设计重训菜单时 ， 也要顾及各项均衡 。
锻炼大腿前方股四头肌的腿部伸展训练 。 腿部伸展训练只有伸展膝关节 ， 属于单关节项目；深蹲则会同时运用到膝关节与髋关节 ， 属于多关节项目 ， 运动到的肌肉部位较多 ， 因此运动量也较大 。 锻炼大腿前方股四头肌的杠铃深蹲 。 腿部伸展训练只有伸展膝关节 ， 属于单关节项目；深蹲则会同时运用到膝关节与髋关节 ， 属于多关节项目 ， 运动到的肌肉部位较多 ， 因此运动量也较大 。重训项目的选择基准②负荷流失的难易度
持续对肌肉施加负荷 ， 以打造化学性压力
肌纤维在重训动作中 ， 从伸最长到缩最短之间 ， 不见得整块肌肉都会持续承受负荷 。 有些项目在运动的过程中 ， 会有部分关节可动范围是没有承受负荷的 。
以深蹲来说就是起立时 ， 以侧平举来说就是放下手臂时 ， 会没办法对目标肌肉施加负荷 。
但是有些项目在关节可动范围内 ， 几乎每一秒都会对目标肌肉施加负荷 。 其中最具代表性的就是绳索夹胸 ， 这个项目从双手将绳索拉到胸前的整个过程 ， 都会持续对胸大肌施加一定程度以上的负荷 。


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