翘臀|练翘臀动作并不复杂，4个动作就够，全面刺激臀肌，练出饱满翘臀( 二 )
将弹力带一端固定在低位 ， 面对弹力带调整好身体位置 ， 然后侧撑 ， 下侧手臂伸直位于肩部下方支撑身体 ， 上侧手叉腰
将弹力带另一端固定在上侧大腿处 ， 双腿屈膝 ， 下侧膝盖着地 ， 上侧悬空 ， 臀部下沉但不要着地
保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 臀部收紧发力向上抬起 ， 抬起过程中上侧腿保持屈膝状态向侧上方打开
至动作顶点稍停 ， 收缩臀部肌肉 ， 然后主动控制速度依次反方向还原 ， 注意还原时臀部不要坐在地面上
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动作三：弹力带后抬腿
后抬腿动作会对臀大肌形成较好的刺激 ， 在动作过程中使用弹力带可以增加动作阻力从而让我们更好地感受臀部肌肉的发力 ， 同时如果将弹力带固定在侧方低位 ， 还会让我们在锻炼臀大肌的同时 ， 大腿内侧肌肉同样会协同发力来完成动作 ， 这样就可以让大腿内侧肌肉得到锻炼 ， 而紧致的大腿内侧同样可以修饰臀腿部界限从而让整个臀形完美 。
将弹力带一端固定在侧方低位 ， 侧对弹力带调整身体位置 ， 然后俯身 ， 双臂屈肘位于肩部下方支撑身体 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 内侧腿屈膝跪地 ， 外侧腿脚踝处固定弹力带另一端 ， 并向后伸直
保持身体稳定 ， 臀部肌肉发力带动活动腿向后上方抬起 ， 至动作顶点稍停 ， 收缩臀部肌肉 ， 然后主动控制速度慢慢反方向还原
注意在整个动作过程中除活动腿以外 ， 尽量做到身体其他部位固定不动
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动作四：弹力带臀桥髋外展
臀桥髋外展是一个在臀桥的基础上锻炼臀中肌的一个动作 ， 一般情况下 ， 当我们使用弹力带时 ， 会将弹力带固定在双腿大腿上 ， 但是在这个动作过程中 ， 是使用两条弹力带 ， 把它们分别固定在大腿外侧 ， 这样一来 ， 在双腿打开的过程我们需要主动控制速度与弹力带的阻力做对抗 ， 而在双腿内收之时则需要内收肌协同发力来完成 ， 因为也会在锻炼臀大肌、臀中肌的基础上 ， 对大腿内侧的内收肌也得到良好的刺激 。
仰卧 ， 上背部及头部支撑身体 ， 双臂位于身体两侧伸直 ， 双腿屈膝并拢 ， 双脚踩地
将两条弹力带的一端分别固定在大腿外 ， 另一端分别固定在双腿膝盖处
臀部收紧发力向上抬起 ， 至上半身与大腿处于同一平面 ， 然后保持臀桥姿势 ， 保持双脚不动 ， 臀部肌肉发力并控制速度带动双侧膝盖向两侧打开
动作顶点稍停 ， 收缩臀部肌肉 ， 然后大腿内侧肌肉发力带动双腿向回收还原
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这组动作可以作为训练开始前的热身动作来做 ， 也可以使用较大阻力弹力带来作为正式训练动作来做 ， 但是不管是热身激活还是正式训练 ， 都要做到保证动作质量 ， 在每一次的动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展 ， 每个动作15-20次 ， 动作间休息45秒左右 ， 每次4-5组 ， 训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复 。
作者：十月知行
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