翘臀|练翘臀动作并不复杂，4个动作就够，全面刺激臀肌，练出饱满翘臀
随着审美观的不断改变 ， 我们对于身材的重视程度也从之前瘦转移到了体型的塑造 ， 如果拥有比例协调的紧致身材会更受欢迎 ， 我们不再单纯地追求体重不过百 ， 而是想要一种富有曲线感的健康美 ， 所以我们越来越关注对于全身各个部位的塑形训练 ， 因此 ， 有越来越多的女士朋友们开始走进行健身房开始自己的塑形训练 。
而在全身各个部位的塑形训练当中 ， 也是由于审美观的改变 ， 臀部塑形也越来越受到广大女士朋友们的重视 ， 因为饱满的翘臀不但可以修饰双腿的线条感 ， 更会修饰整个身材比例 ， 从而让自己身姿挺拔 ， 年轻健康 。
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【翘臀|练翘臀动作并不复杂，4个动作就够，全面刺激臀肌，练出饱满翘臀】
但是对于臀部塑形来讲 ， 很多人都会抱有疑问 ， 因为他们会认为翘臀与天生的 ， 与后天的训练无关 ， 事实上并不是这样 ， 影响臀形的因素 ， 除了骨骼的大小以外 ， 就是脂肪与肌肉 ， 当我们减掉多余的脂肪之时 ， 再通过针对性地训练来刺激臀部肌肉的生长 ， 当然可以塑造完美的臀部形态 ， 只不过相对于其他部位臀部塑形显得比较困难而已 ， 但困难并不代表不可能 。
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好吧 ， 既然翘臀是可以练出来的 ， 话不多说练就完了呗 ， 当然不是 ， 在训练的过程中 ， 我们还要讲一个效率问题 ， 即使自己的目标就是饱满的翘臀 ， 也要考虑自己的体脂率 ， 来看看是不是需要减脂 ， 从而把臀部多余的脂肪给减掉 ， 如果是 ， 就别急着练臀 ， 先把体脂率减下来再说；如果不是或者是已经减脂成功臀部训练就应该转移至重点位置上来 ， 但是 ， 如果练还是一个问题 ， 这主要取决于自己的能力 ， 自己所能安排的训练时间 ， 自己所能使用的器械等等 。 通过对这些约束条件的分析以后选择最适合自己的一种方法来练 ， 因为这样最可能让自己坚持下去 ， 而坚持就意味着成功 。
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对于有着练臀需求的多数人群来讲 ， 都会由于各种原因而不能走进健身房 ， 而居家训练则是最为简单高效 ， 所以 ， 下面分享一组居家进行的臀部训练动作 ， 我们只需要把弹力带固定好就可以完成我们的训练 ， 这样就使得自己的训练更长久地坚持下去 ， 从而收获让自己满足的效果 ， 当然 ， 虽然这组动作只包括4个 ， 但是却可以对臀大肌 ， 臀中肌、臀小肌都能形成足够的刺激 ， 从而让臀肌得到全面协调的发展 。
动作一：跪姿弹力带挺髋
跪姿挺髋可以有效激活并锻炼臀大肌 ， 还可以对大腿后侧的腘绳肌得到一定的锻炼 ， 我们知道 ， 想要抬高臀线让臀腿界限清晰 ， 不仅要锻炼臀大肌 ， 大腿后侧的紧致与否同样起着重要的作用 。 除此之外 ， 跪姿动作还可以降低对膝盖的压力 ， 从而让动作相对简单且安全 。
将弹力带一端固定在低位 ， 背部弹力带调整好身体位置 ， 双腿分开与髋部同宽 ， 双膝跪地 ， 将弹力带另一端从髋部绕过 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手握拳举至胸前
保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 臀部向后坐 ， 至自己动作顶点 ， 感受大腿后侧及臀大肌的伸展
然后臀部收紧发力 ， 髋部向前推 ， 起身还原至身体直立 ， 并感受臀部肌肉的收缩
动作全程都要在保持背部挺直的前提下完成动作
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动作二：侧支撑髋外展
这个动作是侧撑抬臀与髋外展的组合动作 ， 不仅可以让臀中肌得到有效锻炼 ， 还会有效锻炼核心 ， 同时使用弹力带增加动作阻力可以让我们在动作过程中更有效地感受臀中肌的发力 ， 有效地锻炼臀中肌不但可以让臀部两侧线条变得自然漂亮 ， 还会起到稳定骨盆的作用 。
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