最佳健康|突然长胖、糖上瘾、瘦不下来？你的胰岛素可能生病了( 四 )
1、将高GI碳水换成低GI碳水；
2、减少碳水的总摄入量 。
高GI的碳水对血糖的冲击犹如洪水 ，
而低GI碳水减缓了糖分进入血液的释放 ，
使胰岛素有更多的时间有效地工作 。
常见的低GI碳水是这些~
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而减少碳水摄入 ， 或者说是低碳饮食 ，
碳水需要低到多少 ， 其实是因人而异 。
研究发现 ， 当碳水被限制在每天20克时 ，
血糖水平、体重和其他指标都有了显著的改善 。 [4]
但20克的碳水 ， 对普通人来说太严苛 ，
你吃一两米饭就已经完全超标 。
那么可以放宽到多少？
有研究发现 ， 70-90克碳水每天 ，
或一天中的20%热量来自碳水 ，
也是有效的 。 [5]
个人认为 ， 这个碳水量还需要自己摸索 ，
最直接的方法就是吃比现在分量少的碳水 ，
然后观察自己的身体看精神状态有没变好 ，
空腹血糖有没下降等 。
没有人可以精准告诉你该吃多少碳水 。
还要特别提醒 ，
不要一上来就走极端路线 ，
完全不吃碳水走生酮 ，
除非你是意志坚定派 ，
否则容易出现爆碳、
吃不下油好痛苦、心情差等 ，
还不如一开始就走温和路线慢慢来 。
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间歇性断食
当我们吃下第一口食物时 ，
胰岛素就会感应并立刻做好准备随时分泌 ，
所以想让它休息 ， 最好的方法是不吃 。
不吃的时间里 ， 血糖和胰岛素水平显著降低 ，
同时可以消耗的糖原 。
相比断食 ， 间歇性禁食更容易操作 。
目前有5:2、16:8 ， 或者吃1天不吃1天的方法 。
在一项对间歇性禁食的人体研究中 ，
空腹血糖降低了3-6% ，
而空腹胰岛素降低了20-31% 。
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多运动
运动可以说是最简单有效的改善方法 ，
它可以促进糖原和脂肪的消耗 ，
提高身体对它们转运输出能力 ，
而且通过运动消耗了部分糖 ，
这样减轻了胰岛素的工作 ，
有利于提高它们的敏感性 。
芬兰糖尿病预防研究的分析中 ，
每周步行至少2.5小时的人 ，
与少于1小时的人相比 ，
患糖尿病的风险降低了63-69% 。
不仅是有氧 ， 抗组训练和hiit ，
也是能有效增强胰岛素敏感的运动方式 ，
有研究表明 ， 只需坚持运动一周就可以见到效果 。
所以选择一个你喜欢的运动 ，
每周至少有5天 ，
每天做30分钟的中等强度有氧 ，
或每周至少有3天 ， 每次做20分钟的hiit ，
只要坚持做 ， 时间总量上去了 ，
就会产生好处 。
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综上所述 ，
胰岛素对维持健康很重要 ，
切勿听到它会停止脂肪分解就讨厌它 ，
比起它 ， 我们更需要警惕的是胰岛素抵抗 ，
一旦它失效了 ， 发胖、发炎、糖尿病全都有 。
平时多注意饮食与运动 ，
一定一定要有好的生活习惯 。
诶~人到中年 ， 真的深刻发现 ，
【最佳健康|突然长胖、糖上瘾、瘦不下来？你的胰岛素可能生病了】没有什么比健康更重要了~
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