健身|女大学生健身日记：体脂从34%到24%，辣到让人流鼻血！( 二 )
2.背部平贴地面 ， 双脚屈膝踩地 ， 与骨盆同宽
3.利用臀部与腿后侧的力气 ， 将臀部推高至身体从肩膀到膝盖一直线
4.过程中大腿往外抵抗弹力带 ， 保持膝盖对齐骨盆 ， 不可内夹
训练量：一组操作15下 ， 休息1分钟 ， 共3组
注意事项：避免使用折腰的形式来完成动作 ， 臀部往上推至身体保持直线就可
二.跪姿平板支撑
适合人群：站姿不良 ， 需训练核心肌群 ， 帮助身体姿势扶正的人 。
动作分解：
1.手肘撑地 ， 肩膀位于手肘正上方 ， 膝盖与骨盆同宽 ， 轻跪在地上
2.背部与地面呈现水平线
3.腰部不要塌陷 ， 感觉肚脐下方的腹部微微出力
4.过程保持自然呼吸
训练量：每组停留20-30秒 ， 休息1分钟 ， 共3组
注意事项：若后腰部出现明显酸痛 ， 则发力错误 ， 建议再次调整或请专业健身教练检查
三.单脚硬拉
适合人群：容易跌倒 ， 上下楼困难 ， 需训练单脚平衡感的人 。
动作分解：
1.单脚支撑 ， 支撑脚的膝盖微弯 ， 并将臀部向后推 ， 同时上半身平直往下盖
2.另一支脚轻轻抬离地 ， 不用刻意抬高
3.利用支撑脚的臀部 ， 将上半身带起 ， 结束在单脚站立的姿势
训练量：一组操作10下 ， 休息1分钟 ， 共3组
注意事项：支撑脚的膝盖仅微弯 ， 需保持小腿垂直于地面
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