健身|徒手健身嗨到爆，腿肌、腹肌、核心、手臂任你选！( 二 )
1.这个动作能够锻炼到你的手臂以及你的腿部肌肉 ， 运动时记得穿上具有防滑性能的运动鞋 ， 这样能够更加安全 。
同时它也能够锻炼到你对肌肉控制力 。
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2.跳跃式弓步蹲 ， 它能够锻炼到你的腿部肌肉以及消耗较多的热量 。
值得注意的是 ， 弓步蹲无论是前腿还是后腿都需要保持在90度 ， 这样才能够真正锻炼到你的腿部肌肉 。 记得垫上瑜伽垫哦！
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3.原地弓步蹲 ， 这样的好处是省掉了每次注意前后脚是否做的标准的问题 ， 缺点是 ， 前期可能你的一边做完 ， 另一边就彻底没法再做了 。
初学者可先尝试原地弓步蹲再进阶到跳跃弓步蹲 。
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4.这个动作能够帮助你锻炼到核心肌群以及两侧的腹肌 ， 看上去似乎简单 ， 但实际上做起来是非常累的 ， 需要慢慢让身体适应 。
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5.窄间距俯卧撑 ， 俯卧撑对于许多在家健身的人而言都是必备的动作之一 ， 而窄间距俯卧撑又是俯卧撑里最难得 。
它能够锻炼到你的胸肌、核心肌群以及手臂 。
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6.俯卧撑 ， 主要锻炼到胸肌以及核心肌群 。
7.交换间距俯卧撑 ， 不同间距的俯卧撑对胸肌的锻炼也是不一样的 ， 宽距俯卧撑能够让你的手臂与胸肌连接处更加强壮 。
正常间距能够“虐”你的胸大肌 ， 手高脚底俯卧撑能够锻炼你的胸肌下侧 ， 手低脚高俯卧撑能够锻炼你的胸肌上侧 ， 这些俯卧撑都能够适当的交替进行 。
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8.深蹲 ， 男性锻炼深蹲除了能够锻炼腿部肌肉以及臀部肌肉以外 ， 还能够提高男性性能力 。
当然 ， 这是后话 ， 毕竟好的身体才是我们所追求的目标 。
深蹲的要领
上身保持挺直；
下蹲时要感受到臀部收紧；
膝盖尽量不要超过脚尖；
下蹲到最低点时 ， 大腿要与地面保持平行 。
9.这个动作主要锻炼的是你的腹肌以及你的手臂 。
支撑式高抬腿能够让你锻炼到难以显形的下腹部的两块肌肉 。
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以上的动作以20个为一组 ， 每个动作四组 。
运动完后需要及时补充水份和蛋白质 ， 不建议喝蛋白粉和运动饮料 ， 因为并非是重量训练 ， 而运动饮料里面往往含有过多的糖份 。
可适当的补充动物蛋白 ， 比如鸡蛋、牛奶、鸡胸肉等都是不错的选择 。
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