纤维|【提醒】这类食物居然有这么多好处，但吃多吃少，都不利健康！
膳食纤维被称为人类“第七大营养素” ， 不仅可以增强肠道蠕动 ， 有利于消化系统正常运转；同时还可抑制胆固醇的吸收 ， 能帮助降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险 。
但随着生活水平的提高 ， 食物精细化、过于成品化等都使得我国居民的膳食纤维摄入量严重不足！因此日常生活中 ， 我们经常被建议“多吃粗粮、多吃杂粮、杂豆” ， 但有些人就经常多吃 ， 甚至顿顿吃 ， 觉得这样更健康 。
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但是 ， 小编想告诉大家 ， 膳食纤维可能没你想的那么“完美”……
膳食纤维具有“两面性”
吃多吃少都不好
适量的膳食纤维好处多多 ， 但是短时间内摄入过多 ， 也可能引起健康问题 。
1
能帮助排泄 ， 也可能致便秘或腹泻
膳食纤维能缩短食物在肠道内的停留时间 ， 同时增加粪便体积 ， 刺激肠道蠕动 ， 排便次数增加 ， 起到预防便秘的作用 。
但是 ， 若只是一味地摄入 ， 而忽视喝足量的水 ， 水分不够 ， 就可能会导致肠道内更加拥堵 ， 使得排便困难 。 这种现象主要是吃多了可溶性纤维（果蔬、燕麦片、豆类食物）较常见 。
而摄入多了小麦、玉米麸、糙米等不可溶性纤维时 ， 会刺激肠道加快食物排空速度 ， 可能会出现相反的症状 ， 如腹泻和稀便 。
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2
能帮助排出废物 ， 也能阻碍营养吸收
膳食纤维可以帮助排泄代谢废物 ， 甚至包裹一些重金属等有毒有害物质排出体外 ， 以阻止人体对有害物质的吸收 。
此外 ， 高膳食纤维的食物 ， 像各种谷物、种子等 ， 往往植酸含量高 ， 而植酸是“抗营养素”之一 ， 它可以与某些必需矿物质（尤其是钙、铁、镁和锌）结合 ， 并减少了它们从食物中的吸收 。
举例来说 ， 若将黑豆和富含锌的牡蛎同时食用 ， 人体吸收的锌 ， 可能比单独食用牡蛎时少一半 ， 原因就是黑豆中的植酸 。
不仅如此 ， 植酸还能抑制淀粉酶 ， 胰蛋白酶和胃蛋白酶等消化酶 ， 降低食物的消化效率 。
3
能养胃 ， 也会伤胃
膳食纤维作为胃肠道的“清道夫” ， 能减少代谢废物损伤肠胃 ， 起到保护作用 。
但是 ， 由于纤维素在人体内无法消化分解 ， 过多的纤维素不仅会导致胃排空时间延长 ， 易引起胃酸反流 ， 对胃和食道造成“腐蚀” 。 还可能造成肠道阻塞 ， 甚至发生肠梗阻 。
另外 ， 若一次性摄入过多质地坚硬的不溶性粗纤维 ， 会对胃粘膜造成过度的机械性摩擦 ， 易引起胃出血等症状 。
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膳食纤维这样吃才正确
要想获得膳食纤维带来的好处 ， 我们就得正确认识、合理摄入：
1
可溶性、不可溶性膳食纤维 ， 作用各异
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①可溶性膳食纤维
降胆固醇、平衡肠道菌群
可溶性膳食纤维 ， 吸收水在消化系统内部形成凝胶状物质 ， 并与胆固醇和糖等物质结合 ， 从而防止或减慢它们吸收到血液中的速度 ， 起到调节血糖水平、降低胆固醇的效果 。
此外 ， 可溶性膳食纤维吸水后能增强饱腹感 ， 利于体重的控制 。 一项研究表明 ， 每天食用10克可溶性纤维 ， 参与者在五年时间内腹部脂肪减少4％ 。
而且 ， 可溶性膳食纤维还更易被肠道细菌发酵分解 ， 并诱导益生菌大量繁殖 ， 这与提高免疫力、抗炎作用 ， 甚至改善心情有关 。
主要来源：水果、蔬菜、魔芋、藻胶等 。
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②不可溶性膳食纤维 ， 助排便
不可溶性膳食纤维 ， 不会被肠分解并吸收到血液中 。 它吸水后增大粪便的体积 ， 刺激肠道蠕动 ， 从而帮助保持规律排便并防止便秘 。
主要来源：常存在于植物的根、茎、皮、叶、果中 ， 像麦麸、麦片、糙米、燕麦等含量较多 。
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