纤维|【提醒】这类食物居然有这么多好处，但吃多吃少，都不利健康！( 二 )
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适度原则
①控制总量
成年人建议日摄入膳食纤维25～30g 。 而这些具体到每日膳食则包括：
*全谷每天50~150g：比如玉米、糙米、燕麦、黑麦、青稞、小米、黑米、薏米、藜麦等等 。
*薯类每天摄入50~100g：比如土豆、红薯、芋头、山药 。
*每天要吃蔬菜300～500克；水果每天200～400克 。
*各种杂豆25~35g：比如：红豆、黑豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等 。
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②循序渐进吃
短时间突然增加膳食纤维的摄入 ， 身体不适应也易引起不适 。
比较温和的做法是每周增加3-4g膳食纤维的摄入 ， 大概3-4周的时间达到膳食纤维的每日推荐量 。
另外 ， 摄入膳食纤维时 ， 应适当喝多点水 。
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特殊人群要少吃膳食纤维
对于肥胖、高血糖、高血脂等人群 ， 多吃膳食纤维能控制健康状况 ， 对身体有好处 ， 但是对于以下人群 ， 则要控制好量 ， 适当少吃：
①消化系统弱的人群 ， 包括老年人和儿童；亦或是患有消化系统疾病的人群 ， 如肝硬化、胃溃疡、肠梗阻等 。
②患有肾脏疾病者：粗粮中钾、磷高 ， 过多食用可能影响肾脏功能 。
③缺钙、铁者：粗粮中的植酸和食物纤维 ， 可与钙结合生成沉淀 ， 从而影响对钙、铁等的吸收 ， 要适当少吃 。
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④体力劳动者和青少年：对能量要求比较高 ， 而粗粮供能较少 ， 不建议过多补充粗粮 。
⑤大病初愈者和大手术恢复期的病人不宜吃粗粮 ， 阻碍营养物质的吸收 。
来源：BTV我是大医生官微
编辑：梁杰祥、朱晓华、李滢
【纤维|【提醒】这类食物居然有这么多好处，但吃多吃少，都不利健康！】责编：陈广泰
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