关节骨头|肩胛骨咔咔响，经常疼痛？推荐五组练习，帮你稳定肩关节( 二 )
另外前锯肌和肩胛下肌都在肩胛骨前面 ， 附着于肩胛骨内侧缘 。 它们互相参与定肩胛骨 ， 并让肩胛骨在胸廓上滑动 。
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肩胛骨不稳定性增加 ， 肩关节灵活性会欠缺 ， 同时举臂等活动会被限制 。 又因手臂频繁活动 ， 导致肩胛下肌和前锯肌以及菱形肌互相对抗 ， 又互相辅助 ， 帮助手臂活动和呼吸 。
冈下肌
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肩袖肌群四大成员中的冈下肌起于冈下窝的内侧半 ， 部分肌纤维向外上方移行为短而扁的肌腱 ， 止于肱骨大结节 ， 其功能是使上臂内收、外旋 。
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如果肱骨内旋 ， 冈下肌长期和肩胛下肌等导致肱骨内旋的肌群对抗 ， 帮助肱骨头固定在关节窝中 。 久而久之冈下肌受损疼痛 。
综上所述 ， 肩胛骨内侧疼痛跟附着在肩胛骨上的肌肉受损有关 ， 而这些肌肉的损伤又因肩关节不稳定 ， 肩关节的不稳定又因为脊柱不正所出现的含胸驼背、翼状肩胛有关 。 所以要想调整肩胛骨内侧疼痛问题 ， 要从稳定肩关节、延展脊柱方面入手练习 。
一、靠墙展肩开胸
站立 ， 右臂向上向后伸展 ， 高于肩膀 ， 掌心压实墙面 。 骨盆脊柱中立 。
深吸气 ， 稍保持 ， 缓呼气 ， 右侧腿微曲 ， 身体重心随之前移 ， 胸部和肩关节前侧伸展感明显 ， 保持5-8组呼吸 ， 放松 ， 做另一侧练习 。
二、侧卧 ， 拉伸肩前侧过紧肌肉
侧卧 ， 双臂向两侧伸直 ， 身体向左侧翻转 ， 右臂向后伸 。 双手试着相扣 ， 双腿弯曲 ， 脚踩地 。 头下放一块瑜伽砖 ， 使头颈伸展 ， 且放松地保持 。 在肩关节伸展极限中 ， 保持5-8组深呼吸后 ， 松开双手 ， 翻身 ， 做另一侧练习 。
如果肩关节过紧 ， 可以在双手之间抓一条伸展带 ， 随着呼吸 ， 感觉肩关节放松一点后 ， 把伸展带逐渐拉紧 。
三、强化双肩稳定练习
（一）蝗虫式 ， 手臂Y
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俯卧 ， 启动臀肌力量 ， 微收小腹 ， 延展腰椎 ， 双腿向后伸展 。 双臂举过头顶 ， 超过一肩宽距离 ， 大拇指向上 ， 其余四指弯曲 ， 双臂之间呈Y型 。 延展脊背 ， 呼气 ， 背部肌肉发力 ， 上身向上抬起 ， 稍保持；吸气 ， 上身放松 ， 结合呼吸10-20组练习 。
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注意：上身上举的时候 ， 双肩肩胛骨有力向内收 ， 肩胛骨下角向下拉 ， 展开胸廓 。 不要让脖子用力 ， 下颌略内收 。 动作不易着急 ， 结合呼吸有控制练习 。
（二）蝗虫式 ， 手臂T
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俯卧 ， 双臂向两侧伸直 ， 呈T型 。 呼气起身 ， 吸气放松 。 反复10-20组练习 。
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两侧肩胛骨有力向内集中 ， 大拇指向上 ， 大臂外旋 。
（三）蝗虫式 ， 手臂W
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俯卧 ， 沉肩曲手肘 ， 双臂呈W型 。 随呼气起身 ， 吸气放松 。
启动双肩肩胛骨内收的力量 ， 伸展脊背 ， 起身向上 。 反复10-20组练习 。
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