关节骨头|肩胛骨咔咔响，经常疼痛？推荐五组练习，帮你稳定肩关节( 三 )
（四）蝗虫式 ， 手臂L
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俯卧 ， 曲手肘 ， 大小臂垂直 ， 双肩外展下沉 。 呼气起身 ， 吸气放松 ， 结合呼吸10-20组 。
四、猫伸展 ， 双肩内收
四脚爬行式准备 ， 大臂外旋 ， 小臂内旋 ， 掌心下压地面 。 双腿内侧收紧 ， 双髋外侧稳定 ， 头、颈、脊背在一个平面上保持 。
吸气 ， 推胸向上 ， 双肩下沉 ， 胸部远离肚脐 ， 双肩肩胛骨向内收 ， 脖颈顺着胸椎伸展向上仰 ， 下颌略内收 。
呼气 ， 收腹 ， 腰椎伸展 ， 脊柱成一平面 。 同时 ， 把双肩肩胛骨向内集中 ， 稍保持 。
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结合呼吸 ， 缓慢练习 ， 尤其关注肩胛骨内收的力量 ， 尽可能伸展脊柱 ， 启动腰腹核心力量 。
反复做10-20组练习后 ， 放松身体 ， 调息 。
五、借助瑜伽椅和棍子 ， 启动肩胛骨灵活性
（一）坐在一把瑜伽椅子上 ， 双臂向上伸直 ， 双手打开超过一肩宽距离 ， 双手握住棍子 。 脊背直立 ， 骨盆端正 。
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随呼气 ， 曲肘 ， 棍子向后远离耳根 ， 脖颈向上伸展 。 吸气 ， 手臂向上伸直 。 反复20组练习 。
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练习时 ， 动作放慢 ， 两侧肩胛骨有力地向脊柱中线贴合并向下拉 。
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（二）坐立在瑜伽椅子上 ， 直立脊背 。 双臂体侧抬起 ， 弯曲手肘 ， 大小臂垂直 。 双手握拳 ， 立起大拇指 。
呼气 ， 双臂向后展 ， 肩胛骨向内收 ， 稍保持 。 吸气 ， 放松收回手臂 。 结合呼吸 ， 反复做20组 。
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【关节骨头|肩胛骨咔咔响，经常疼痛？推荐五组练习，帮你稳定肩关节】以上身体姿势练习为一个回合 ， 每天做两个回合 。 另外平时工作生活中 ， 还要注意脊柱直立 ， 培养好的坐姿站姿习惯 。
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