美女健康之路|又推不上！怎样可以一下突破瓶颈？，卧推加大重量( 二 )
第1组：15次动作 ， 要有足够的重量来轻松地完成这组动作——一次最大重量的40-50% 。
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平板杠铃卧推
第2-3组：10-12次动作 ， 增加20-25%的重量（最大重量的65%-75%） 。 最后一次动作你应该只能勉强完成 。
第4-5组：8–10次做到力竭 ， 这个负重可以让你在第8次到第10次动作之间完全做不起来 。 让训练搭档帮助你做额外2到3次强迫次数 。
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平板杠铃卧推
第6组：把杠铃的重量减到第1组的重量 ， 用完美的动作姿势做到力竭 ， 然后让搭档帮助你做3-5次强迫次数 。 这将完全点燃胸肌 ， 确保足够的刺激增长 。 休息时间：1-2分钟
训练动作2——上斜哑铃卧推
上斜凳设置在45度角或更少 。 从一开始到最后一组的训练 ， 大多数上斜卧推都是在这个角度上完成 。 如果健身房只有平板凳 ， 做上斜卧推可以考虑在平板凳的一端垫上25磅重的杠铃片 。
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上斜哑铃卧推
开始动作时 ， 在膝盖上放哑铃 ， 蹬起膝盖举起哑铃 ， 到起始位置 。 做动作时 ， 搭档辅助双手可以在手肘下方 ， 帮助把重量举到起 ， 最低点手臂呈90度角 ， 垂直于地板 。 确保他在你做好姿势和锁定位置之前不松手 。
下放哑铃时 ， 控制负重；在动作的最低点稍微拉伸是可以的 ， 要注意不要让手肘在地面平行以下 ， 因为这样会把压力加在肩膀上 ， 同时也增加受伤的机会 。 把重量推向最高点 ， 挤压肌肉 ， 两个哑铃互不碰撞 。
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上斜哑铃卧推
第1组：12-15次动作 ， 做到力竭 ， 选择一个自己做12-15次力竭的重量 。 在搭档的帮助下做2-3次强迫次数 。
第2-3组：10-12次动作 。 同样的 ， 选择一个在做10-12次力竭的重量 ， 然后在搭档的帮助下额外做2-3次 。
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上斜哑铃卧推
【美女健康之路|又推不上！怎样可以一下突破瓶颈？，卧推加大重量】第4-5组：做8-10次 ， 增加重量 。 在搭档的帮助下额外做2-3次 。
第6组：选择一个比开始时轻10-20%的重量 ， 然后用标准的动作姿势做到力竭 。 在每一次动作的最高点挤压并保持 ， 用力收缩胸肌 ， 数两下 。 组间休息：1-2分钟
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上斜哑铃卧推
训练动作3——仰卧哑铃屈臂上提
这个动作并不是要完全燃烧胸肌 。 它的功能是伸展和扩大胸腔 ， 从而让肌肉有更多的位置可以生长 ， 从而使胸部更大更饱满 。
第1组：12-15次 ， 每次使用足够的重量 ， 让自己从开始到结束都以完美的姿势进行训练 ， 每次动作的最高点挤压肌肉 。 试着在整个动作范围内保持胸肌拉伸和收缩 。
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仰卧哑铃屈臂上提
第2组：增加15-20%的重量 ， 标准动作10-12次 。
第3-5组：再增加15-20%的重量 ， 在8-10次做到力竭 。 每组休息时间：1分钟
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仰卧哑铃屈臂上提
最终胸肌训练计划
训练动作组数次数使用负重
平板杠铃卧推120-30热身组
115最大负重40-50%
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