教练|5个徒手训练动作，不用器械，让你在家也能快速强化腿部力量( 二 )
下面小编介绍一组动作给大家 ， 徒手居家训练就行 ， 比较适合上班族 。
动作一：静态深蹲（30秒左右）
成深蹲动作 ， 蹲到大腿与地面平行 ， 这里注意手的位置 ， 双手轻握拳双放在胸前 在30秒的时间里均匀呼吸 ， 背部挺直 ， 脚尖膝盖的方向一致 。
动作二：单腿直腿硬拉（双侧各10-15次）
左脚打直站立支撑身体 ， 右脚微微提起离地 ， 双手自然的伸直垂于身体两侧 。 屈髋向前俯身 ， 双臂随动作自然向下 右腿打直从后抬起 ， 左腿后侧感觉有明显的拉伸感 ， 到达动作顶点又慢慢的恢复就行 。 如果觉得难度大 ， 可以找一个凳子之类扶好 。 恢复到初始状态后换另一只腿重复动作 。
动作三：单腿箱式深蹲（双侧各10-15次）
找一个合适的有靠背的凳子协助 ， 背对凳子站立 ， 位置大概就是臀部下去能放在凳子上 。
首先介绍右腿 ， 左腿站立支撑身体 ， 右腿上提离地 ， 双手于胸前握拳 。 保持双手位置不变 ， 背部挺直 ， 臀部向后坐 ， 腿部碰到椅子后站起 ， 不必坐实 。 起身恢复到初始状态 ， 然后换左腿 ， 重复动作 。
动作四：站姿侧抬腿（双侧各15-20次）
左脚打直踩地撑住整个身体 ， 右脚离地提起在左腿旁 ， 双手轻握拳放于胸部位置 ， 臀部收紧发力让右腿向右上方抬起 ， 右腿一直是打直的 。 抬到自己能够接受的高度然后慢放回初始位置 ， 接着换左腿完成动作 ， 重复动作就行 。
【教练|5个徒手训练动作，不用器械，让你在家也能快速强化腿部力量】这组动作注意保持背部挺直、核心收紧 ， 身体稳定 。 老生常谈 ， 充分热身以后训练 ， 在训练过程中做到保证质量 ， 再去完成预期次数 ， 让每一个动作都有效 ， 动作间休息45秒左右 ， 每次进行3-5组 ， 训练结束后做好拉伸来帮助腿部肌肉恢复 。
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