健身|按照这套练胸方案训练，想不变大都难！
北京联盟_本文原题：按照这套练胸方案训练 ， 想不变大都难！
相对比起杠铃卧推 ， 哑铃卧推会刺激你使用胸部的稳定肌 ， 同时在每组顶峰收缩的时候对肌肉的刺激更加强烈 。 哑铃卧推是一个基础和常练的动作 ， 为了让自己的胸肌不断进步 ， 需要不断地改变练法来加强对胸部肌肉的刺激 。
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下面这些新技术就是为你量身定做
单臂哑铃卧推
这是用于创造全身肌肉张力一个非常好的动作 ， 在强化核心抗旋转力量方面也有很大的优势 ， 这也是增加卧推次数一个优秀的辅助动作 。
它看起来很简单 。 但是你需要确保在第一次动作都创造了大量的全身张力 。 每组次数保持在8次或者8次以下以免动作不标准 。 这是一个非常全面的动作 ， 不管你的目标是增加力量和还是改善身材 。
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弹力带哑铃卧推
这种训练可以用于突破瓶颈期 。 在哑铃上装上弹力带来练卧推 ， 你的三头肌和胸肌都会受到强烈的阻力 。
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持续收缩组（缓慢的离心收缩）
【健身|按照这套练胸方案训练，想不变大都难！】如果你希望进一步提高肌肉收缩和代谢应激 ， 缓慢的离心收缩（花费3-5秒来降低负重）也可以与持续收缩组相结合 。 这种方法利用持续的张力以保持作用在肌肉上的负荷 ， 同时增加肌肉收缩时间 。
离心训练尤其有效 ， 因为这一阶段会肌纤维的撕裂会更加明显 ， 训练后蛋白质合成率更高 。 因此 ， 当你把这两个阶段（向心和离心）结合起来 ， 这将刺激到大量的肌纤维撕裂和代谢应激 。
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等距收缩
等距收缩刺激了所有可用的运动单位 ， 因此等距收缩中肌肉受到的刺激会更加明显于传统训练 。 完成这种变式的关键是 ， 确保在每一次的哑铃卧推动作中 ， 最高位停留几秒用以收缩胸肌 。
如果怕这个动作比较危险 ， 可以让搭档在腕关节处施加少少力让哑铃分开 。 搭档帮忙完成等距收缩的动作 ， 既安全又可以提高训练效果 。
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递减组
在一般一组训练中（用同一个重量练8至12次） ， 你可能很难刺激到所有的肌肉纤维 。 通过添加递减组 ， 你就可以募集更多的肌肉去发力 ， 包括把一些沉睡了的肌肉纤维都会被重新激活和刺激到 ， 肌肉生长也会更加显著 。
因此 ， 递减组的目标就是给一般每组训练以外增加压力从而轰炸胸部肌肉 。
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在这个训练中 ， 在第一个最重的卧推完成8次动作后 ， 负重下降15% ， 第二组再练8次 ， 负重再下降15% ， 练第三组 ， 负重再降15% 。
不过在第三组中 ， 你需要以比较快的速度来完成 。 在这组动作中 ， 速度的改变是为了确保第三组能够完成更多的次数 。 在第三组 ， 如果控制在一个很慢的节奏的话 ， 会很难完成更多的次数 ， 半路中就会放弃 。
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好了 ， 这就是今天给大家介绍的几个哑铃卧推的训练技巧 ， 可能对于一些初学者来说有一定难度 ， 但是这是成为高手的必经之路 。 如果你能很好的运用这些训练技巧 ， 你的胸肌想不进步都难 。
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