健身|各个年龄段的“黄金锻炼方案”,后悔知道得太晚了!
北京联盟_本文原题:各个年龄段的“黄金锻炼方案” , 后悔知道得太晚了!
身体健康因静止不动而破坏 , 因运动练习而长期保持!
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但一项关于全球日常运动量的报告显示 ,成年人中运动不足的比例高达 27.5%!长期缺乏运动 , 会使组织器官机能 下降30% , 可增加 心脑血管疾病、骨质疏松、三高、肥胖等的发生风险 。 世界卫生组织更是指出 , 运动不足现已成为影响全球死亡率的第四大危险因子!而运动则是“ 最好的抗病良药”!
这意味着 , 即便你20岁时可以一口气跑10公里 , 但是到40岁后可能仅仅走2公里就气喘吁吁……
由于各个年龄阶段 , 身体的灵活性、协调性 , 各个器官承受性等都不相同 , 因此 每个年龄段都有不同的“ 黄金锻炼方案” 。
一:运动年龄表
3-7岁幼儿期
3-5岁学龄前儿童大肌肉发展较快 , 身体协调性较之婴儿期有所增加 , 更适合 户外运动 。 推荐 骑自行车 , 能有效 锻炼孩子手、眼、脚的协调性 , 提升平衡力 。
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5-7岁属于缓慢发育阶段 , 尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓 , 尽量选择体力消耗不剧烈的运动 , 如 游泳 。
儿童 可以通过游泳练习控制身体的能力 , 调节心肺功能 , 同时也可以整合一些发育的反射 , 这对于儿童的身体和学习都有着非常大的好处 。
8-12岁孩童期
此阶段的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础 , 但骨骼相对较脆弱 , 因此要避免强烈的运动冲击 , 并注意运动时长 。
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建议这一阶段的孩子可以参加以下活动:打网球 增强身体的协调性学跳舞 提高身体的柔韧度打羽毛球 能放松颈椎脊椎 , 增加心肺功能打乒乓球 锻炼身体的灵敏性 , 减轻眼部疲劳、预防近视
另外 , 这一阶段还是 个体神经系统发育的敏感期 , 对于各项运动机能处于“ 一学即会”的阶段 。 因此 , 可以让孩子 多接触些轻便类活动 , 培养兴趣 。
12-18岁黄金期
此阶段是生长发育阶段 , 要注重骨骼生长及骨密度形成 , 同时也是 心肺适能发育的敏感期 , 在锻炼时要尽量避开承重过大的运动 。
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网球、乒乓球和羽毛球运动可以继续进行 ,高尔夫、篮球、足球、排球等球类运动也可以列入运动日程 。
除了运动 , 此阶段要注意均衡饮食 , 有必要时可以 增加钙质、维生素等的补充 。
18-25岁成熟期
此阶段 ,身体功能处于鼎盛时期 , 心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均 达到最佳点 。
【健身|各个年龄段的“黄金锻炼方案”,后悔知道得太晚了!】从运动医学角度讲 , 这个时期运动量不足比运动量偏高更不利于身体健康!
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这个年龄段的人 可进行高强度的运动 , 培养锻炼习惯 , 提高身体综合素质 , 为身体健康打下坚实基础 。
建议每周进行三次训练 , 最好有氧和力量训练结合 , 如 健美操、瑜伽结合推举等 。
26-45岁发胖期
这一阶段是生活和事业发展的关键期 , 压力较大 , 很多人都疏于锻炼 , 肥胖率的发生也变高 。
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