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健身|各个年龄段的“黄金锻炼方案”，后悔知道得太晚了！( 二 )


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因此 ， 这一时间段要防止脂肪的堆积 ， 减缓压力 。男士依旧要注重肌肉力量的训练 ， 如 推举 ， 但要控制好强度 ， 不要过于勉强自己； 而女士可以进行低强度的有氧训练 ， 如 瑜伽、慢跑、爬山 。
46-65岁衰老期
这个阶段人的体力和肌肉量开始下降 ， 运动主要以对 抗骨质疏松、肌肉松弛为主 ， 要以安全、简便为原则 。
推荐 健步走 ， 以改善血液循环、降低体脂率； 静蹲、举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量 。

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65岁以后老年期
65岁以后身体机能都是处于低水平 ， 此阶段主要以 提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主 。
建议做 轻柔的有氧运动并配合 适量的力量训练坚实肌肉、强化骨骼 ， 并适当 多补充优质蛋白质、钙质等营养素 。
二、时间运动表
人体活动还受“ 生物钟”控制 ，按生物钟规律来安排运动时间 ， 能事半功倍 。
早晨：增强活力
早起晨练有利于提高神经兴奋性 ， 能保持人体活力 ， 而且《英国营养学杂志》上一项研究表明：相比于早饭之后运动 ，在早饭之前进行锻炼能够多燃烧20%的热量 ， 也就是说早饭前锻炼会瘦更快 。

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但早上人体体温较低 ， 关节和肌肉最为僵硬 ， 所以 适宜从事一些强度较小的运动 。 而那于患高血压和心血管疾病的人而言 ，锻炼之前最好先喝杯温水 。
下午：强化体力
下午（14:00~16:00）是强化体力较好的时机 ， 肌肉承受能力较其他时间可 高出50%；另外 ， 《生理学杂志》上的一项报道指出 ，下午锻炼还有助于改善睡眠状况 。
晚上：体能峰值
黄昏（17:00~19:00）特别是太阳落山时 ， 人体运动能力达到最高峰 ， 肌肉和关节更加灵活 ， 心跳频率和血压也最稳定 。
傍晚锻炼的效果更佳 ， 适合进行力量训练 ， 并且运动时的受伤几率也会小很多 。
提示： 睡前3~4小时运动强度不宜过大 ， 以免神经系统过度兴奋反易导致失眠 。
三、3个信号判断运动效果
运动过度容易造成损伤 ， 运动不足又达不到想要的效果 ， 那我们该如何衡量运动的有效性呢？

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1、肌肉有酸痛感
在运动过程中或者运动结束后几小时内 ，肌肉出现酸痛感 ， 即说明运动是有效的 。 因为运动会让体内代谢产生乳酸 ， 在肌肉中堆积 ， 就会引起酸胀感 。
这个时候 ， 可以在原来的基础上适当增加一点运动量 ， 促进乳酸的分解 ， 更有利于身体的恢复 ，一般1-2天即可消散； 而若停止锻炼 ， 酸痛感则可能持续久一点 。
若数日后 ， 疼痛无法缓解甚至加剧 ， 则要考虑运动过量导致肌肉损伤 。
2.、肌肉发麻
肌肉发麻是典型的锻炼过度的表现 。 这表示 ， 麻木部位丧失感觉和运动神经了 ，应立即停止运动 ， 若麻木感觉久久不退 ， 则应尽早去医院 。

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3、 静息心率减慢
虽然运动时 ， 心率会加快 ， 但是运动有助于心肺功能的锻炼 ， 从而会使静息心率减慢 ， 因此 ， 如果发现静息心率适当减慢 ， 则意味着锻炼是有效的 。
若某一天基础心率突然升高 （比前一天高出5次/分钟以上） ， 则可能说明前一天训练强度过高 ， 则需要补充休息时间 。 而且 ， 据相关研究表明 ，静息心率维持在60次/分是健康心脏的标志 ， 也是长寿的标志 。


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