强迫症|高效减脂备餐｜你有健身饮食“强迫症”吗？( 二 )
蔬菜类食材
购物清单：
胡萝卜、黄瓜、油菜、黄豆芽和海带结 。
处理方式：
蔬菜处理保存 ， 一定要擦干水分再放进冰箱 ， 否则容易变质 。
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黄瓜和胡萝卜
切丝 ， 放进密封盒里 ， 盖上保鲜膜保存 ， 因为切丝后不容易保存 ， 所以我们只处理一点 。
油菜、豆芽、海带结冷藏保存就可以 。
早餐食谱&份量表
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早餐.1
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泡好的隔夜燕麦粥 ， 拿出来加一点坚果和芒果就可以吃了 。为什么吃隔夜燕麦粥 ， 隔夜燕麦粥泡出来有粘粘的浓稠感 ， 再加上夏天早上我不习惯吃热的食物 。如果你不喜欢早餐吃冰冷食物 ， 直接煮也完全OK 。
早餐.2
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平底锅加少量油烧热 ， 饭团放进锅里中小火 ， 盖上锅盖每面煎5-6分钟 。胡萝卜和豆芽焯水1-2分钟 ， 加白芝麻、生抽、一点点糖拌匀 。最后配一杯牛奶就可以了 。
这一餐碳水较多 ， 蛋白质较少 ， 如果你想增加蛋白质 ， 也可以加一个煎蛋 。
早餐.3
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冷冻的米饭加水 ， 放进锅里中小火煮8-10分钟 。同时将凉拌千张拿出来加热解冻 。小奶锅加水、海带结、鱼露（也可以用盐）煮3-5分钟后 ， 慢慢倒入打散的鸡蛋液就可以了 。
午餐食谱&份量表
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午餐.1
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鸡丝、黄瓜丝、胡萝卜丝 ， 加花椒粉、辣椒粉、麻酱或者芝麻酱、一点酱油或盐搅拌均匀 ， 配上米饭夏天吃真的很开胃 。如果你喜欢吃面食 ， 加点荞麦面就是好吃的拌面啊 。
午餐.2
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平底锅加少量烹饪油 ， 加入解冻的牛肉翻炒到变色后 ， 加一点味淋（或者料酒）酱油（或者蚝油）调味 ， 出锅前加入切小段的油菜就好了 。饭后加一个酸奶 ， 可以作为甜点 ， 又能增加蛋白质摄入 。
午餐.3
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黄瓜切厚片 ， 平底锅加蒜末炒香后 ， 加入黄瓜和一点盐调味 ， 中火炒2-3分钟就可以啦 。搭配备餐做好的凉拌千张、燕麦饼就可以了 。
晚餐食谱&份量表
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