马拉松跑步健身TB|做错了事倍功半!关于跑步者力量训练的7个误区,做对了事半功倍( 二 )


4、平躺触踝
注意左、右手交替触摸脚踝 , 呼吸均匀 。
5、平板支撑
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动作要领:从基本平板支撑开始 , 臀部不要下塌或是上拱 , 一旦你能持续该动作1-2分钟 , 你就需要开始增加变化以观察效果;抬起一只手臂或一条腿 , 或者同时抬起方向相反的手臂和腿(左臂右腿或右臂左腿) 。 比如下面这些变式动作:
6、臀桥
动作要领:平躺于地 , 将脚靠近臀部 , 向天花板上挺臀部 , 确保肩膀和膝盖在一条直线上 。 初学者应该轻松保持30-60秒 。
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更高级的锻炼是可以重复做升降运动 , 并保持更长时间的上挺 。 当变得容易后可抬起一条腿 。
7、侧桥
侧桥基础动作
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侧桥高级动作
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8、深蹲
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动作要领:双脚分开 , 比肩略宽 , 双脚脚尖稍微冲外 , 挺胸收腹 , 后背挺直(这个很重要 , 背部不挺直的话容易导致背部肌肉紧张甚至受伤);下蹲 , 使大腿与地面平行或更低 。 膝盖不要超过脚尖 。 在深蹲到最低点时不能放松肌肉 , 否则会对膝盖产生伤害;还原 。 重复动作 。
难度加大一点:
将这4个动作作为一组 , 循环做4组即可 , 慢慢适应后 , 可以增加组数或增加难度 。
9、单腿硬拉
这个动作看起来很简单 , 但实际上这是一个复杂的动作 , 因为许多事情必须同时发生(核心和髋关节稳定 , 上背肌力、平衡等) 。
可以从这9个动作中选择其中5个 , 作为一组 , 循环做四组即可 , 先从最基础的做起 , 慢慢适应后 , 可以增加组数或增加难度 。
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二、足踝力量训练
除了进行核心、下肢、背部和上肢力量的训练之外 , 足踝的力量训练也很重要 。
根据一项发表在国际生物医学研究杂志(BioMedResearchInternationalJournal)上的研究显示:加强从脚后跟到脚趾的10个小肌肉的训练 , 不仅能够提高运动表现 , 还能够减少伤病 。
经常会听到有人说 , 跑完脚踝疼或者受伤了 , 就怪鞋子缓震不好 , 路面太硬了 。 其实更重要的原因是你的足踝力量不够导致的 。
因为在跑步中 , 足踝是传递压力的关键部位 , 它所承受的压力能达到自身体重的3倍 , 所以如果足踝力量不够 , 那么就使得缓冲能力和动作效率下降 , 并增加踝关节以及其他部位 , 如膝关节、小腿、甚至髋关节受伤的风险 。
足部一共有52块肌肉 , 你可以通过后天来强化 。 下面就跟大家介绍一下8组训练自己足部肌肉的动作 。
1、提踵
这是最基本也是最安全的方法 。 如果想增加难度 , 可以站在台阶上进行提踵 , 或者双手拿着哑铃增加负重 。 15-20个为一组 , 每次3-4组或者感到肌肉疲劳为止 。
2、深蹲跳
15-20个为一组 , 每次做3-4组 。
3、单脚不稳定站立
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单脚站在波速球等不稳定平面上 。 每次站立30-45秒 , 交换站立3-4次 。 如果想加大难度的话 , 可以手握哑铃 。
4、跳绳
可以是正常的跳绳动作 , 也可以有变化 , 比如上图所示的开合跳+跳绳 。


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