马拉松跑步健身TB|做错了事倍功半！关于跑步者力量训练的7个误区，做对了事半功倍( 二 )
4、平躺触踝
注意左、右手交替触摸脚踝 ， 呼吸均匀 。
5、平板支撑
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动作要领：从基本平板支撑开始 ， 臀部不要下塌或是上拱 ， 一旦你能持续该动作1-2分钟 ， 你就需要开始增加变化以观察效果；抬起一只手臂或一条腿 ， 或者同时抬起方向相反的手臂和腿（左臂右腿或右臂左腿） 。 比如下面这些变式动作：
6、臀桥
动作要领：平躺于地 ， 将脚靠近臀部 ， 向天花板上挺臀部 ， 确保肩膀和膝盖在一条直线上 。 初学者应该轻松保持30-60秒 。
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更高级的锻炼是可以重复做升降运动 ， 并保持更长时间的上挺 。 当变得容易后可抬起一条腿 。
7、侧桥
侧桥基础动作
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侧桥高级动作
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8、深蹲
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动作要领：双脚分开 ， 比肩略宽 ， 双脚脚尖稍微冲外 ， 挺胸收腹 ， 后背挺直（这个很重要 ， 背部不挺直的话容易导致背部肌肉紧张甚至受伤）；下蹲 ， 使大腿与地面平行或更低 。 膝盖不要超过脚尖 。 在深蹲到最低点时不能放松肌肉 ， 否则会对膝盖产生伤害；还原 。 重复动作 。
难度加大一点：
将这4个动作作为一组 ， 循环做4组即可 ， 慢慢适应后 ， 可以增加组数或增加难度 。
9、单腿硬拉
这个动作看起来很简单 ， 但实际上这是一个复杂的动作 ， 因为许多事情必须同时发生（核心和髋关节稳定 ， 上背肌力、平衡等） 。
可以从这9个动作中选择其中5个 ， 作为一组 ， 循环做四组即可 ， 先从最基础的做起 ， 慢慢适应后 ， 可以增加组数或增加难度 。
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二、足踝力量训练
除了进行核心、下肢、背部和上肢力量的训练之外 ， 足踝的力量训练也很重要 。
根据一项发表在国际生物医学研究杂志（BioMedResearchInternationalJournal）上的研究显示：加强从脚后跟到脚趾的10个小肌肉的训练 ， 不仅能够提高运动表现 ， 还能够减少伤病 。
经常会听到有人说 ， 跑完脚踝疼或者受伤了 ， 就怪鞋子缓震不好 ， 路面太硬了 。 其实更重要的原因是你的足踝力量不够导致的 。
因为在跑步中 ， 足踝是传递压力的关键部位 ， 它所承受的压力能达到自身体重的3倍 ， 所以如果足踝力量不够 ， 那么就使得缓冲能力和动作效率下降 ， 并增加踝关节以及其他部位 ， 如膝关节、小腿、甚至髋关节受伤的风险 。
足部一共有52块肌肉 ， 你可以通过后天来强化 。 下面就跟大家介绍一下8组训练自己足部肌肉的动作 。
1、提踵
这是最基本也是最安全的方法 。 如果想增加难度 ， 可以站在台阶上进行提踵 ， 或者双手拿着哑铃增加负重 。 15-20个为一组 ， 每次3-4组或者感到肌肉疲劳为止 。
2、深蹲跳
15-20个为一组 ， 每次做3-4组 。
3、单脚不稳定站立
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单脚站在波速球等不稳定平面上 。 每次站立30-45秒 ， 交换站立3-4次 。 如果想加大难度的话 ， 可以手握哑铃 。
4、跳绳
可以是正常的跳绳动作 ， 也可以有变化 ， 比如上图所示的开合跳+跳绳 。
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