马拉松跑步健身TB|做错了事倍功半！关于跑步者力量训练的7个误区，做对了事半功倍
关于力量训练对于跑步的重要性 ， 很多跑步者都懂 ， 但即便是相信了力量训练 ， 也会产生一些“自我认为”的认知 ， 于是就会产生一些误区 ， 作为跑者有必要了解 ， 因为做对了事半功倍 ， 做错了事倍功半 。
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误区一：跑者不需要力量训练 ， 多跑一样能行
【马拉松跑步健身TB|做错了事倍功半！关于跑步者力量训练的7个误区，做对了事半功倍】力量训练的目的主要是有两个：第一是防止受伤 ， 第二是提升跑步成绩 。 只要坚持力量训练 ， 那么他的身体体能和身材 ， 一定要比不做力量训练的跑者更为强壮和硬朗 。
而且 ， 经常进行力量训练的跑者 ， 他们的跑步经济性非常高 ， 由于坚持力量训练 ， 他们的肌肉比例也更高一些 ， 基础代谢也就更高 ， 所以健身的中年人要比不健身的人更显年轻 。
误区二：只锻炼核心力量就行了 ， 其他部位不用管
人体全身的肌肉共约639块 ， 约由60亿条肌纤维组成 ， 尽管这些肌肉用到的频次不同 ， 但对于运动来说 ， 肌肉越强运动能力就越高 。 所以 ， 力量训练能进行全身性的就不要只练局部 ， 这样跑步的时候才会让身体更好的平衡及拥有最佳的经济性 。
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误区三：增强耐力需要每一组训练多做几次
适量运动有益健康 ， 同样在进行力量训练的时候也不是练的多了就好 。 要知道过量的力量训练很容易让肌肉受损 ， 产生痛感 。 一口吃不成个胖子 ， 所以规律的进行训练好过单次好多次的训练 。
误区四：训练次数越多效果越好
对于跑者来说 ， 没有必要像健美大叔那样沉浸于健身房之中 。 沉浸于大块肌肉的修炼之中 。 每周2次的力量训练 ， 每次30分钟就可以让跑步跑得更好了 。
误区五：健身房训练更好
对于身体的肌肉来说 ， 它才分不出来是器械还是自身的重量让肌肉收缩呢！所以很多跑者经常练习深蹲、平板支撑也能取得不错的效果 。 但相对来说无器械力量训练可以随时随地的练习 ， 而使用器械则必须去健身房了 。
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误区六：力量练习速度越快效果越好
其实 ， 力量训练也好 ， 有氧训练也好 ， 他们都是有韵律节奏的 。 所以 ， 力量训练可不是想象中那样速度越快越好 。 而是发力的时候可以快一些 ， 回力的时候慢一些 ， 这样才会有更好的效果 ， 当然对于像推举杠铃这样的动作来说 ， 这样做还更安全 。
误区七：力量训练担心被配重压坏
如果你看多了奥运会的举重项目 ， 你一定会被那大铁块给吓住的！但是对于跑者来说 ， 我们不需要竞技 ， 所以只需要选择能够承受的配重进行训练就行了 。 如何观察配重是否与体能相匹配呢？那就是能够进行15次左右的训练动作就行了 ， 如果大于这个数说明你的潜力还没被挖掘 ， 如果少于这个数说明肌肉力量不行 ， 需要减负了 。
那么如何进行专门针对跑者的力量训练呢？以下动图供大家参考：
一、核心力量训练
核心不仅仅是指“腹肌” ， 包括从肩膀到臀部的一切肌肉 。 经常跑步的你可以进行以下9组核心力量训练动作 ， 简单易学 ， 每天花15-20分钟 ， 就能练成跑不伤的身体 。
1、俯卧撑
注意头部一直朝前看 ， 不要抬臀 ， 身体保持直线 ， 肘部是向后弯曲 ， 不要侧弯 。
2、背肌伸展
注意是上抬左臂、右腿与右臂、左腿交替进行 ， 每侧上抬到最高点时停住2秒 ， 可有效锻炼背肌和腰肌 ， 对缓解慢性腰痛很有好处 ， 但不要勉强 ， 注意适量 ， 循序渐进 。
3、臀部上举
注意腿部伸直 ， 尽量保持90度 ， 均匀呼吸 。
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