臀部|长期久坐、缺乏运动会导致腰部无力，坚持3个动作，增强腰腹力量
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现在的人大部分都有久坐的习惯 ， 久坐工作、久坐学习、久坐看电视打游戏等 ， 似乎久坐是一种习惯 。 而长期久坐也会引起各种久坐疾病 ， 特别是腰部无力 。 在生活中 ， 如果你没站多久或者走一会路就会感到很吃力 ， 老是喜欢躺着或者坐着 ， 这就是腰部无力的表现 。
如果还持续久坐下去 ， 会让腰部无力感加重 ， 同时 ， 还会出现驼背、骨盆后倾等不良体态 ， 严重影响身材美 。
除了减少久坐外 ， 我们要怎么改善腰部无力的情况呢？下面分享3个有效锻炼腰腹部的动作 ， 坚持下去 ， 让你的腰腹部变得更强大！
动作1：臀桥
臀桥这个动作对于经常练臀部的人并不陌生 ， 能够有效臀部 。 而在做臀桥过程中 ， 我们的腰部也会参与进去 ， 可以说是腰臀一体的动作 。
一些人平时所说的腰酸 ， 很大原因是臀部无力引起的 ， 为什么不是腰部无力引起的呢？如果我们的臀部力量较强 ， 那么尾椎和骨盆会相对更稳定 ， 腰部所支撑的“负担”也不会很大 。
而臀桥这个动作 ， 也不仅仅能够起到练臀的作用 ， 还能有效增强竖脊肌（后腰） 。
许多人在做臀桥的时候总有一个习惯 ， 就是骨盆前倾 ， 千万不要用骨盆前倾的姿势去做臀桥！
仰卧在地面或者瑜伽垫上 ， 双脚踩地略宽于肩部 ， 并屈膝小腿尽量保持与地面垂直 。
感受核心肌群 ， 并用臀部发力提起胯部 。 臀部夹紧 ， 不要过度顶着腰部 。
臀部和腰部缓缓下落 ， 并同时落地 ， 才能避免骨盆前倾 。
【臀部|长期久坐、缺乏运动会导致腰部无力，坚持3个动作，增强腰腹力量】
动作2：早安式体前屈
这个动作跟站姿直背体前屈差不多 ， 同时也能叫徒手硬拉 。 这个动作需要腰部和臀部的配合 ， 也是一个腰臀一体动作 。 由于不用借助器械 ， 只需站立起来 ， 随时随地都能进行 。
特别是在长期久坐后 ， 腰部感到不舒服的时候 ， 那么就可以进行早安式体前屈 ， 能有效增强腰腹力量 。
双脚与肩同宽站立 ， 保持腰背部挺直 。
双手抱住臀部两侧 ， 感受核心 ， 并且用臀部后坐 ， 上半身俯身下沉 。
始终保持腰背挺直 ， 在下沉到底部停留1-2秒后 ， 缓缓复原 。
动作3：俯卧支撑提臀
这个动作不仅能锻炼臀部腰部 ， 还能锻炼腹肌 ， 是一个腰腹一体动作 。
俯卧支撑提臀能有效提高腰腹部的协调、平衡能力 ， 特别适合一些核心力量弱、骨盆前倾、小肚腩的人锻炼 。
这个动作又可以细分为两种姿势 ， 也就是俯卧支撑滑盘提臀和俯卧支撑跳跃提臀 。
滑盘提臀的效果会更好 ， 但是难度也很大 ， 对于一般健身者用跳跃提臀就可以了 。
在进行这个动作的时候 ， 千万不要吃东西 ， 否则很容易吐出来 。
以俯卧撑姿势双手支撑地面 ， 双脚略宽于肩 。
核心收紧 ， 臀部发力抬高 ， 双脚同时向前滑动 ， 然后缓缓复原 。
而俯卧支撑跳跃提臀则是用双脚分开 ， 跳跃到支撑手掌下方即可 。
一共3个动作 ， 都能有效增强腰腹力量 。 而这些动作的特点就在于可以随时随地完成 ， 并且效果也很棒！坚持下去 ， 让你的腰腹部充满力量 。
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