十月知行|还要臀腿协调，两者协调才能练出完美翘臀，好看的臀形要翘要饱满( 二 )
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动作三：单腿深蹲两侧摆腿（双侧各10-15次）
站在平凳侧方 ， 内侧腿屈膝踩在凳子上 ， 外侧腿踩地 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手于胸前握拳
保持背部挺直 ， 支撑腿一侧脚跟蹬地向上起身 ， 同时外侧腿从身后绕过于凳子另一侧落地 ， 身体稳定后再反方向还原
注意整个动作过程中都要保持背部挺直 ， 保持膝盖与脚尖方向一致
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动作四：弹力带深蹲开合跳（16-20次）
将弹力带固定在双腿小腿处 ， 双腿微微分开站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手于胸前握拳
保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 双腿向外跳开 ， 使双脚宽距落地
身体站稳后 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 至大腿与地面平行或稍低后起身 ， 起身的同时双腿向内跳回
【十月知行|还要臀腿协调，两者协调才能练出完美翘臀，好看的臀形要翘要饱满】双脚落地并站稳后再次向外跳开 ， 并屈髋屈膝下蹲
动作全程保持节奏均匀 ， 保持背部挺直 ， 保持膝盖与脚尖方向一致
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动作五：跪姿髋外展（双侧各15-20次）
将弹力带固定在双腿大腿处 ， 双臂位于肩部正下方支撑身体 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双腿屈膝跪地
保持身体稳定 ， 一条腿支撑身体 ， 保持活动腿屈膝 ， 臀部发力带动活动腿向侧上方抬起
至动作顶点稍停 ， 收缩臀部肌肉 ， 然后慢慢反方向还原 ， 注意整个动作过程中除活动腿以外 ， 尽量做到身体其他部位固定不动
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在训练开始之前充分热身激活臀部肌肉 ， 在训练过程中保证动作质量 ， 做到由目标肌肉主导发力完成每一次动作 ， 并集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展 ， 动作间休息45秒左右 ， 每次3-4组 ， 训练结束后充分拉伸放松 ， 不要立即停止 。
作者：十月知行
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