减肥|减肥干货帖 | 如何提高基础代谢，加快减肥速度？
人体的热量消耗有三个主要途径：一是饮食 ， 二是活动 ， 三是基础代谢率 。 而基础代谢率在这其中起到非常关键的作用 ， 如果你想要减肥 ， 与其辛苦节制饮食 ， 还不如提高基础代谢率比较实际 ， 因为提高基础代谢 ， 不仅可以让你尽快拥有理想的体重 ， 更容易养成易瘦体质 ， 即使减后也不易反弹！
我们要提高基础代谢 ， 首先要明确什么是基础代谢 。
百度百科上对此的定义是：基础代谢(basalmetabolism,BM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要 。 测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下 ， 不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率 。 其数值与性别、年龄、身高、体重、健康状况有关 。 如前所述 。 机体产生的能量最终全部变为热能 ， 因此为了比较不同个体能量代谢的水平 ， 可用机体每小时每平方米体表面积散发的热量（kJ/h·m2） ， 即基础代谢率（BMR）来表示 。
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所以 ， 要提高基础代谢 ， 还要明白什么情况下 ， 会降低基础代谢 。
原因大致如下：
1、内分泌系统的失调（比如甲状腺减低、肾上腺、性腺失调）；
2、年龄的增加（一般年龄越大会导致肌肉含量的损失 ， 而肌肉的多少直接影响基代）；
3、体重的降低（体重越高 ， 需要的热量越多 ， 所以基代越多 ， 反之亦然）；
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4、其他患病原因 ， 消耗的活动少了自然降低了基代；
以上这些原因基本属于客观原因 ， 就是不是自发导致的 。 而现在很多年轻人 ， 尤其女孩子们基代损失 ， 是自发主观原因 ， 也就是节食造成的 。 所以瘦酱在此强调一下：各位想减肥的童鞋们 ， 千万不要节食！
那关于如何提高基础代谢 ， 我们具体应该怎么做呢？
原则1.不要过度节食 ， 合理控制热量摄入
节食是很多人的做法 ， 每次提到减肥 ， 他们脑子里出现的方法就是不吃早餐 ， 不吃主食或者只吃蔬菜 。
但是 ， 身体是一个聪明的机制 ， 当你过度节食 ， 热量摄入低于身材基础代谢的时候 ， 身体就会感受到异常 ， 觉得生命受到威胁 ， 于是会分解肌肉 ， 主动降低基础代谢 。 而当你恢复饮食后 ， 身体就会出现热量结余 ， 你就会慢慢复胖回来 。
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合理的减肥饮食 ， 需要把控合理的热量水平 ， 一般人每天的热量摄入在1800-2200大卡之间 ， 减肥期间 ， 你每天摄入的热量不能过低 ， 需要满足身体的基础代谢热量 。 按正常减脂速度来说 ， 热量摄入不能低于1200-1300大卡 ， 一般男生热量摄入在1500-1600大卡 ， 女生热量摄入在1400-1500大卡之间即可 。
原则2.不要单一饮食 ， 多样化补充营养
热量摄入管理好了 ， 你还需要均衡营养的摄入 。 如果你三餐都是一样的食材 ， 那么身体很可能缺乏某一营养物质 ， 从而影响身体运转代谢 。
蛋白、碳水、脂肪、维生素、矿物质、微量元素都是身体必需的营养物质 ， 你需要从不同食材中获取 。 只有饮食多样化 ， 不断变换食材 ， 你才能均衡营养摄入 。
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减肥期间 ， 每公斤体重需要补充1.5g蛋白 ， 你可以从奶制品、蛋类、鸡胸肉、鱼肉中补充 ， 每公斤体重需要补充3-4g碳水 ， 你可以从各种主食中获取 ， 比如糙米、小米、燕麦、玉米、豆类食物等 ， 此外 ， 还需要补充大量的蔬菜 ， 补充身体所需的维生素、矿物质跟微量元素 。
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