饮食减肥|减肥应该吃什么？常吃这10大类健康食物，避开6类不健康食物即可( 二 )
此外 ， 橄榄油中还包括身体必需的微量营养素 ， 像维生素E、维生素K和抗氧化剂 ， 这些物质可以帮助我们保持免疫系统的强大并减少炎症 ， 提高身体健康水平 。
7、豆类
豆类不仅种类繁多 ， 而且营养丰富 。 它含纤维、蛋白质、维生素和矿物质 ， 它们还是铁 ， 锌 ， 镁 ， 钾和B维生素的良好来源 。 所以豆类食品有助于降低高胆固醇以及心脏病和糖尿病的风险 。
饮食中我们可以将豆类或其他植物淀粉代替精制谷物 ， 也可以尽量在菜品中加入这些常见豆类：黑豆、菜豆、绿豌豆和扁豆等 。
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8、坚果类
坚果富含维生素、矿物质和纤维 ， 每份最多含有7克蛋白质和有益心脏健康的脂肪酸；所以坚果可以降低高胆固醇 ， 同时降低患心脏病、糖尿病甚至癌症的风险 。 虽然坚果是高热量的 ， 但并不会增加体重 ， 适量吃坚果 ， 可以帮助你降低体重 ， 因为坚果的饱腹感很好 。
常见的坚果种类有：葵花籽、 南瓜子、核桃、腰果、杏仁、开心果和花生等 。
日常生活中 ， 我们可以在燕麦片、沙拉中加入坚果 ， 或者把他们当零食吃也是不错的选择 ， 但是不推荐大量摄入 ， 每天一小把即可 。
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9、全谷类
全谷物是纤维 ， 维生素和矿物质的极佳来源 ， 它们富含B族维生素、叶酸、铁和钾；其中的纤维有助于降低高胆固醇 ， 高血糖 ， 肥胖症和暴饮暴食的风险 。 有研究表明 ， 较高的谷类摄入量还与较低的体重指数有关 ， 因为摄入较多全谷类有助于我们管理自身体重 。
常见的全谷类有：藜麦、糙米、荞麦、小米、燕麦片和全麦面包等 。
我们可以提倡在饮食中用全麦面包代替普通面包 ， 全麦谷物代替精制谷物 ， 以及用糙米或藜麦代替白米 。
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10、乳制品和蛋白质奶昔
乳制品和蛋白质奶昔在很多方面都对身体健康有益 。 它们通常富含蛋白质、钙、维生素D、磷和B族维生素 。
有研究表明 ， 在睡前摄入30-40克酪蛋白（常见于奶制品和蛋白质粉中）会增加肌肉的形成和人体的新陈代谢 。 所以如果想减肥的话 ， 可以偶尔喝蛋白质奶昔来代替餐食 ， 但一定要在专业人士的建议下食用 。 应该避开哪些食物？
有些食物对身体健康是有害的 ， 所以我们要尽可能地避免这些食物 ， 才能提高自身健康水平 ， 降低慢性疾病风险 ， 同时更好地管理自己的身体健康 。 避开的食物主要包括以下几类：
1、含糖饮料
常见的含糖饮料有苏打水、柠檬水、能量饮料和加糖的果汁饮料等 ， 它们通常含有大量的糖分 ， 但营养成分却很少 。 饮用这些饮料会让我们对甜味上瘾并且增加不必要的卡路里摄入量 ， 从而增加体重 。
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2、减肥饮品
很多减肥饮品虽然宣称低卡路里或者不含卡路里 ， 但有研究表明 ， 这些人工甜味饮料仍与代谢疾病和体重增加有关 。 因为这些饮品中的成分很容易引起人们对添加糖的渴望 ， 进而增加患糖尿病和肥胖症的风险 。
所以我们要尽量避开这些饮料 ， 应该多选择喝水、牛奶或蔬菜汁这些营养丰富的饮料 。
3、甜食
“应该吃什么”这个问题的清单中 ， 很明显不包括甜食 。 但是避开饼干、蛋糕、冰淇淋和其他甜食似乎并不容易 。 如果实在难以避免这些添加过多糖分的食物 ， 可以尝试着增加纤维、蛋白质、坚果和水果的摄入量 。
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