减肥之所以让许多人感觉很难 ， 其中一个重要原因是“减肥之后体重的反复反弹” 。 许多人都就是与“减肥-变瘦-又发胖-再减肥”这样的看不到头的循环中 ， 耗尽了耐心与热情 ， 最终选择躺平 。
为什么减肥后会反弹？2021年 ， 著名的《柳叶刀》杂志发布的中国成年人体重数据表明 ， 2018年时在中国18至69岁的成年人群中 ， 肥胖人数已经达到了8500万 。 而在2004年的时候 ， 中国的肥胖人数是2800万 。 实际上 ， 就在前一年（2020年） ， 《中国居民营养与慢性病状况报告》中公布的最新数据已经非常惊人 ， 中国超过有二分之一的成年人超重或肥胖 ， 超重和肥胖率分别为34.3%和16.4% 。 如果有必要 ， 我们还能列出更多的统计数据 。 其中揭示的基本规律是 ， 物质生活越好 ， 发胖的人就越多 ， 减肥也越难 。
为什么生活条件越好、物质生活越优越 ， 肥胖者就越多？原国家卫生部疾控司早在2003年发表的《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》中就一针见血地指出 ， 发胖的原因并不能用单一影响因素来解释 ， 但“主要是生活环境转变所致” 。 注意 ， 这里所说的“生活环境” ， 并不是指物理环境 ， 而是一种现代人的生活方式 ， 它包括了进食、运动和社会因素等多个方面 。 因此 ， 无论是新手初次减肥 ， 还是考虑如何预防减肥后的体重反弹 ， 在解决方案上并没有本质差别 。
首先 ， 管好你的嘴很重要 。所谓“管好嘴” ， 就是说要控制饮食 ， 但并不是像有些减肥者那样不吃饭、砍掉三餐中的某几餐 ， 或者靠饿肚子来减肥 。 三餐应该正常吃 ， 但要采取正确科学的饮食方法 。
那什么才是”正确科学“的饮食方法？如果你听来的减肥饮食法 ， 来自于网上某篇不靠谱的文章（比如有许多减肥博主会用一个才十几秒的视频列出几样食物 ， 告诉你照样吃你就能瘦） ， 或者从你身边的朋友或嘴里听来的意见 ， 几乎可以肯定是不正确的方法 。 即便你采用这些错误的方法看起来一时减肥成功 ， 但后续的体重反弹也会接踵而至 。 御行君给你的建议是 ， 买一两本权威经典的运动学或营养学著作 ， 你能想到的所有减肥问题 ， 在这些著作中早就有答案了 。
比如我们常听说的热量赤字法、低脂肪饮食、低碳饮食、地中海饮食、碳循环饮食等等 ， 都有相当不错的减肥效果 。 初步减肥成功后 ， 只要你能将正确、健康的饮食方法坚持下去 ， 你的体重就大概率不会出现快速或严重反弹的情况 。
举个例子 ， 假设你一开始减肥采用的是热量赤字法 ， 在三个月里体重从80公斤下降到了70公斤 。 三个月后 ， 你切换为低碳饮食法 ， 坚持了两个月 。 之后又切换回基本的热量赤字或热量平衡饮食 。 如此根据实际情况调整 ， 你的体重就不会反弹 。
要注意 ， 人的体重每天都处于小幅波动之中 ， 两三天内上下波动1至2公斤都是正常的 ， 不能视为反弹 。 体重到底有没有反弹 ， 要看体重或体脂率变化的趋势 。 比如 ， 每周测量两次体重 ， 观察两周（四次）测量值 ， 体重上升 ， 则可以视为有反弹趋势 ， 如果一个月后还是在上扬 ， 那么当然就可以视为反弹了 。
其次 ， 保持最低限度的运动习惯 。虽然单纯依靠控制饮食也能达到减肥的目的 ， 但吃东西毕竟是人的本能欲望 。 控制饮食 ， 也就是和自己与生俱来的“吃的欲望”作斗争 ， 想要赢这场战争 ， 胜算并不大 。 但如果加上运动 ， 局面就可以大幅改观 。 控制饮食加上积极运动 ， 是最健康有效的减肥方式 ， 没有之一 。
如果你减肥成功了 ， 千万别陶醉在”短暂成功“的喜悦里 ， 这才刚刚开始呢！在适当管控饮食的情况下 ， 你仍旧应该保持运动的习惯 。 如果你想避免反弹 ， 至少达到”最低限度运动“的要求 。 当然 ， 每个人的身体情况都不同 ， 也就没有统一标准 。 御行君的建议是 ， 一周至少应该参加三次锻炼 ， 每次不少于一小时（不含热身和运动后的放松时间） 。 这样做的好处是 ， 哪怕你偶尔放纵一下饮食 ， 也可以借由运动消耗掉相当多的热量 ， 避免反弹 。
第三 ， 不求速成 ， 慢慢减 。人的身体并不是机器 ， 也不是水池 ， 并不是我们多运动了、少吃了 ， 它就一定会瘦 。 身体有自我保护机制 ， 竭力避免脂肪（热量）被快速消耗掉 ， 这就是“节约基因说”提出的观点 。 事实上 ， 也确实如此 ， 减肥初期效果会很明显 ， 越往后越难 ， 就是这个原因 。
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