软风吹动|这样做轻松学会，学会觉察情绪是情商培养的前提( 二 )
掌控情绪
怎样才能掌控我们的情绪呢？基本的步骤是觉察、接纳、引导 。
关于觉察情绪 ， 建议培养正念和记录情绪的习惯 。 正念可以让我们觉察当下的情绪 ， 记录情绪则可以让我们记住曾经发生的情绪变化 。 练习正念的诀窍是关注自己的呼吸 ， 这样能够迅速地转移注意力 ， 让自己以旁观者视角感觉和观察自身情绪 。
记录情绪可以采用以下格式：
事件（A）________________________________________
观念（B）_________________________________________
情绪（C）_________________________________________
关于接纳情绪 ， 建议写“观念-情绪”分析日志 。 我们可以把特定的情境分为两类 ， 即未知的与已知的 ， 未知的情境让人紧张、茫然、恐惧 ， 已知的情境则分为安全-接纳的情境和危险-排斥的情境 ， 前者让人感觉舒服高兴 ， 后者让人心生警惕严阵以待 。 对情境的进一步判断会引发进一步的情绪变化 ， 主要分三个维度 ， 暂时-长久、个别-普遍、主观-客观 。 暂时-长久 ， 该情境会不会长期存在；个别-普遍 ， 类似情境是不是很常见；主观-客观 ， 其他人也都有相同的看法 ， 还是只有自己这样看 。
另外 ， 可以参照仆人-管家的比喻来理解自身情绪 ， 更好地接纳事实 。 我们不妨把预警情绪比作一个忠心耿耿的仆人 ， 它一方面为我们警戒着潜在的危险 ， 另一方面告诉我们哪些事物是我们喜欢的 。 可惜的是 ， 这个仆人总是凭经验做判断 ， 性子也特别急 ， 所以经常会犯错误 。 通常来说 ， 这些错误无关紧要 ， 甚至很有趣 ， 比如被玩具蛇吓一跳 。 在某些情况下犯错却会是致命的 ， 比如肯尼迪家族一位成员在夜里驾驶飞机 ， 恐慌之下没有看仪表盘 ， 凭着感觉在低空一直盘旋 ， 最后坠落海中 。 影音情绪呢 ， 可以比作不怎么忠心的懒惰管家 ， 比如 ， 遇到过几次特别无助的情况 ， 它就会做出普遍适用的一个判断 ， “不管你怎么努力都没有用” 。 这样的判断在现实中基本上不可能正确 。 困扰我们的情绪问题通常是懒惰管家造成的 ， 它总是犯以偏概全的错误 。 这样的比喻可以帮助我们思考与情绪有关的问题 。
分析日志可以这样写：
这是一个______已知（安全|威胁）|未知________的情境 。
所以我感觉_________（自在|警惕）|（紧张|茫然|恐惧）__________ 。
我认为这个情境是____（暂时|长久）的 ， （个别|普遍）的 ， （主观|客观）的__ 。
所以我________________________________________ 。
造成困扰的看法是______________________________ 。
实际的情况可能是______________________________ 。
关于引导情绪 ， 主要有两种方法 ， 一种是更换客观的情境 ， 一种是改变对情境的看法 。 悲伤时听一些让人心情欢快的音乐 ， 看一些让人心胸开阔的风景 ， 做一些有意义的事情（帮助别人做些力所能及的事） ， 都是更换客观情境的方法 。 可以根据自己的记录翻查出让人产生积极情绪的情境 。 改变对情境的看法 ， 主要是辩驳那些主观的、非理性的看法 ， 通过建立更客观理性的认知来改善情绪 。 这种方法下一节重点来讲 。
一周任务
1.坚持每天练习正念 ， 写下自己体验到的情绪 。
2.记录情绪“ABC” ， 找出一天写“观念-情绪”分析日志 。
【软风吹动|这样做轻松学会，学会觉察情绪是情商培养的前提】3.通过转变情境的方式改变情绪体验 ， 详细记录下来 。
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