增肌减脂|健身训练时，坚持这几个黄金原则，训练效果翻倍！
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健身训练的时候 ， 不要以为单纯的出力流汗 ， 就能达到锻炼效果 。 健身需要先健脑 ， 因为好的方法 ， 可以让你事半功倍 ， 少走弯路！
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减肥的人 ， 把握这几个黄金原则 ， 训练效果翻倍！
1、减肥期间 ， 不要忽略力量训练 。
长时间有氧运动导致肌肉分解 ， 身体代谢水平下降 ， 减肥后容易复胖反弹 。 在有氧运动之前 ， 加入一组力量训练 ， 多做复合型动作 ， 比如俯卧撑、引体向上、箭步蹲、推举、划船等动作 ， 可以提升自身的肌肉量 ， 提高代谢水平 ， 同时塑造紧致的身材曲线 。
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2、增肌训练的时候 ， 合理把控有氧运动次数
虽然有氧运动有影响肌肉维度 ， 但是适当的有氧运动是必须的 。 每周2-3次有氧运动 ， 可以刷低体脂率 ， 提高心肺功能 ， 强化身体的综合素质 。
适当的有氧运动 ， 可以你在力量训练的时候 ， 表现得更加出色 ， 可以完成更大的负荷 ， 突破重量水平 。 你在进行有氧运动的时候 ， 时间把控在30分钟左右 ， 就能有效避免肌肉分解 。
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3、进行多餐饮食
无论是增肌还是减脂 ， 进行多餐饮食有助于提高食物利用率 ， 提高训练效果 。 增肌训练期间 ， 我们需要适当提高热量摄入 ， 那么你可以选择在上午跟下午的时候加餐 ， 补充高蛋白跟适量碳水食物 ， 或者训练前后加餐 ， 可以促进肌肉修复 ， 提高增肌效果 。
减脂期间 ， 你需要控制每天的热量范围 ， 不能超过身体总代谢水平 。 在合理的热量范围内 ， 将三餐饮食分为五餐摄入 ， 也就是把水果或者水煮蛋匀到加餐中来 ， 这样可以让身体感觉到能量的补充 ， 肠胃保持高效运转消化状态 ， 还能抑制饥饿素的分泌 ， 减少饥饿感的出现 。
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4、定期调整健身计划
无论你的健身目标是什么 ， 定期优化健身计划是必须的 。 在健身锻炼的过程中 ， 身体肌肉耐力在提高 ， 体脂率在下降 ， 训练计划也会越来越得心应手 ， 身材就容易陷入瓶颈 ， 不会在发生明显的变化 。
这个时候 ， 你需要加强训练计划 ， 比如：提高训练难度 ， 缩短动作组间休息时间 ， 更换其他运动项目 ， 你才能不断获得进步 ， 收获更好的身材 。
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【增肌减脂|健身训练时，坚持这几个黄金原则，训练效果翻倍！】
5、不要忽略腿部训练
腿部是身体最大的一个肌群 ， 减肥的人 ， 多练腿可以帮你消耗更多热量 ， 帮你突破减肥瓶颈期 ， 同时提高下肢力量 。
如果你只注重上半身的训练 ， 忽略腿部训练 ， 那么身材发展就会失衡 ， 身材比例也不好看 。 健身多练腿 ， 可以刺激睾酮分泌 ， 带动身体其他肌群一起发展 ， 帮你提高增肌效果 ， 突破肌肉维度 ， 提高重量水平 。
推荐几个练腿动作：深蹲、箭步蹲、保加利亚分腿蹲、负重腿举、俯卧腿屈伸等 。
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