瑜伽解剖学TB|肩膀僵硬、反复腰痛？试试这两套瑜伽理疗序列
周末到了 ， 忙碌了一周
需要好好放松一下身心啦！
在上班时需要长时间对着电脑 ， 而下班回到家又长时间葛优躺玩手机 ， 有没有发现我们的生活已经被各种电子产品所充斥？而你的脖子和腰椎还好吗？
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今天 ， 小编分享两套理疗瑜伽给大家 ， 一套放松肩颈、一套放松腰部 ， 周末不妨摊开瑜伽垫放松放松自己的身体吧！
第一套：肩颈序列
↓↓↓
01、大拜式
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双膝跪立于垫上 ， 分开与髋同宽
吸气 ， 脊柱延展 ， 呼气 ， 收紧核心
身体前屈向下 ， 额头贴地 ， 双肩放松
配合呼吸 ， 在大拜式停留1-2分钟
02、融心式变体
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从大拜式退出 ， 来到四角跪姿
准备一个抱枕或瑜伽砖都可以
上半身向前屈 ， 手肘支撑在抱枕
【瑜伽解剖学TB|肩膀僵硬、反复腰痛？试试这两套瑜伽理疗序列】双手合十 ， 指尖朝上 ， 脊柱延展
配合呼吸 ， 停留1-2分钟
03、兔式
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从融心式退出 ， 准备进入兔式
前额点地 ， 下巴微微向内收
双手向后 ， 分别抓住脚后跟
含胸弓背 ， 核心注意收紧
配合呼吸 ， 停留1分钟
04、穿针引线式
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四角跪姿 ， 大腿垂直地面
落右肩向下 ， 左手向前伸直
侧脸贴地 ， 髋部保持中正
停留1-2分钟 ， 换另外一侧
05、鸟王手
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从兔式缓缓退出 ， 坐立在瑜伽垫上
右手在上左手在下 ， 屈肘相互缠绕
形成鸟王手势 ， 双肩放松 ， 肋骨内收
停留8-10个呼吸 ， 左右手上下交换
06、牛面手
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双腿屈膝上下交叠 ， 右膝在上方
双脚脚跟靠近臀部外侧 ， 坐骨着地
右手屈肘向后 ， 与左手十指相扣
配合呼吸 ， 停留1分钟 ， 换另外一侧
07、双角式
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从牛面式退出 ， 站立起来进入双角式
双腿分开约一条腿距离 ， 脚趾指向前方
吸气 ， 双手于后背十指相扣 ， 胸腔打开
呼气收核心 ， 转动骨盆 ， 身体前屈向下
双手尽量远离后背 ， 停留5-8个呼吸
第二套：缓解腰痛序列
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01、下犬式
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从猫牛式进入下犬式 ， 保持脊背延展
双肩放松 ， 远离耳朵 ， 大臂向外旋
大腿根向后推 ， 停留5-8个呼吸
02、坐立扭转式
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从下犬式退出 ， 坐立下来 ， 双腿伸直
屈左膝放在右大腿外侧 ， 右腿屈膝
右脚跟靠近左侧臀部 ， 右手放左膝外侧
吸气 ， 延展脊柱 ， 呼气 ， 打开胸腔
身体扭转向左侧 ， 停留1分钟后换边
03、排气式
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