十月知行|4个动作就够，想要练出饱满均匀的肩膀？动作不用花里胡哨选太多
均匀的肩膀、饱满的三角肌虽然在全身各个部位当中只占据着一个小小的部位 ， 但是却对整个身材的外形有着重要的影响 。 饱满的肩膀会与手臂肌群一起修饰整个的手臂线条 ， 从而让手臂线条流畅均匀 ， 可以与胸部肌肉一起来修饰锁骨的位置 ， 从而让锁骨变得性感迷人 ， 可以与背部一起来塑造倒三角身材 ， 从而让整个身姿变得挺拔协调 。 另外 ， 从功能上来看 ， 发达的三角肌是提高胸背部甚至是下肢训练的整体表现 。
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因此 ， 不管是从外形上还是从功能上 ， 我们都要重视对于三角肌的训练 。 那么 ， 在三角肌训练过程中 ， 为了提高整体的训练效效率 ， 我们需要对整个三角肌及其特点以及相关动作有一定的了解 ， 这样才会做到让整个三角肌协调发展 ， 从而来塑造自然的外形 。
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从三角肌的结构上来看 ， 主要分为前束、中束以及后束三个部分 。 前束与胸部肌肉相连 ， 会在胸部训练过程中被练到 ， 是三角肌当中最为发达的部位 。 中束与手臂相连成；中束的发达与否会直接决定着肩的宽厚 ， 所以对于有窄肩困扰的朋友们来讲要重点对于进行锻炼；后束与背部肌肉相连 ， 后在背部训练过程中得到相对应的刺激 ， 但是它是整个三角肌当中最为薄弱的部位 ， 同时也比较难以感受它的发力 ， 因此在训练过程中我们同样应该重点对待 。
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在了解三角肌的结构以后 ， 我们就要采取相对应的动作对其进行针对性的训练 ， 当然 ， 在实际的训练过程中 ， 我们还需要根据自己的训练目的以及自己三角肌的发展情况进行有重点有针对性的安排 ， 最终目的则是让整个三角肌得到协调均匀的发展 。
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那么 ， 在训练场地以及使用器械上来看 ， 我们也不必去健康房 ， 使用一对哑铃就可以完成我们的训练目的 ， 而从训练动作上来看 ， 也没有多复杂下面4个经典动作就够了 ， 当然 ， 为了让训练更加有效 ， 我们需要在训练开始之前熟悉动作要领 ， 然后再去尝试 。
动作一：坐姿哑铃推举
推举可以有效锻炼三角肌前束以及中束 ， 其最大的优势在于可以挑战大重量 ， 从而让三角肌得到更好的刺激
坐在凳子上 ， 双腿分开屈膝 ， 双脚踩地 ， 背部靠在椅背上 ， 核心收紧 ， 肩部下沉 ， 双臂屈肘向身体两侧打开 ， 双手各握哑铃举至肩前
保持身体稳定 ， 三角肌发力带动双臂向上推起哑铃至手臂伸直 ， 注意肘关节不要锁死 ， 两只哑铃不要相碰
动作顶点稍停 ， 收缩三角肌 ， 然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态
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动作二：上斜哑铃反向飞鸟
哑铃飞鸟是针对于三角肌后束的一个经典动作 ， 相对于俯身动作 ， 以上半身趴在凳子上的姿势完成 ， 可以更有助于保持身体的稳定性 ， 如此一来会让动作更加孤立 ， 从而对后束形成更好的刺激 。
俯身趴在倾角为45度左右的凳子上 ， 双脚踩实 ， 腹部贴紧凳子表面 ， 双手各握哑铃垂于体前 ， 掌心相对 ， 手肘微屈
保持身体稳定 ， 保持手肘微屈 ， 三角肌后束发力带动双臂向侧上方抬起
至大臂到达肩部高度 ， 稍停 ， 收缩肩后束肌肉 ， 然后主动控制速度慢慢还原 ， 并感觉肩后束的有效伸展
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