十月知行|4个动作就够，想要练出饱满均匀的肩膀？动作不用花里胡哨选太多( 二 )
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动作三：上斜哑铃侧平举
侧平举是一个针对于三角肌中束的经典动作 ， 在侧平举过程中 ， 为了让中束得到更好的刺激 ， 会让身体微微前倾来完成动作 ， 而选择让腹部贴紧椅背的上斜式动作来完成 ， 则会更好地保持身体的稳定性 ， 从而更有效地刺激三角肌中束 。
将上斜凳调到约小于90度的角度 ， 双膝跪在上斜凳子上 ， 腹部贴紧凳子表面 ， 双手各握哑铃垂于体前 ， 手肘微屈
保持身体稳定 ， 保持手肘微屈 ， 三角肌发力带动双臂向侧上方举起
至大臂到达肩部高度 ， 稍停 ， 收缩三角肌 ， 然后主动控制速度慢慢还原 ， 注意还原时不要让双臂自由下落
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动作四：上斜哑铃前平举
前平举是一个针对于三角肌前束的经典动作 ， 选择身体趴在凳子上来完成 ， 可以有效地保持身体的稳定性 ， 从而让动作更加孤立地刺激三角肌前束 。
俯卧趴在上斜凳上 ， 双脚踩实 ， 腹部贴紧凳子表面 ， 双手横卧一只哑铃垂于体前 ， 手肘微屈
保持身体稳定 ， 保持手肘微屈 ， 三角肌发力带动双臂向正前方举起
至视线高度稍停 ， 收缩三角肌 ， 然后控制速度慢慢还原至动作起始状态
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在训练开始之前进行充分的热身来激活肩袖肌群 ， 然后在每一次的动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展 ， 在这组动作过程中 ， 除了推举可以去挑战大重量 ， 以8-12的次数完成以外 ， 其他动作都应该采取较轻重量 ， 以每个动作12-20次的方式来完成 ， 动作间休息60秒左右 ， 每次3-5组 ， 训练结束以后拉伸目标肌肉来帮助其恢复 。
【十月知行|4个动作就够，想要练出饱满均匀的肩膀？动作不用花里胡哨选太多】作者：十月知行
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