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食分麻麻V|照着吃就对了，减脂增肌吃什么？减脂增肌餐一天安排表送给你

减肥不是一个容易事 ， 想要瘦还不行 ， 必须懂得合理安排饮食 。 胡乱节食 ， 超负荷减脂 ， 会给身体带来很大损伤 。 特别是那些有减脂增肌计划的女性 ， 每天不光要吃的低脂肪 ， 还要从食物里补充足够的蛋白质 ， 所以说 ， 每天吃什么成了大家最头痛的事 。 其实吃什么要从不能吃什么来决定 ， 因为把这些东西剔除后就没什么可选的了 。
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减肥的三大杀手高热 ， 高糖 ， 高盐的食物一定不能选 ， 有增肌计划的小伙伴还要注意蛋白质含量 ， 千万不要喝酒 ， 酒会影响肌肉质量 。 抛去这些因素再来选吃什么就很简单了 ， 因为餐馆、外卖、下午茶都和大家无缘了 ， 他们放的调味料太多 ， 不利于减肥增肌 ， 戒掉这些后 ， 我们每天只能吃一些自己做的东西 ， 一天的饮食安排也可以很简单 。
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今天要介绍的是减肥增肌餐 ， 既要吃的低脂肪也要吃的有营养 ， 不建议大家让自己处于饥饿的状态 ， 饿了就吃 ， 注意少吃一点就行了 。 早上7点开始吃早餐 ， 一碗粥 ， 一杯牛奶和一个鸡蛋 。 牛奶和鸡蛋不用多说 ， 大家都知道是用来补充蛋白质的 ， 粥比较容易消化 ， 早上要吃一些易消化的东西 。 不喜欢牛奶的朋友还可以用鲜榨橙汁替换它 ， 可以补充vc ， 对身体也很好 。
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等9点的时候要吃一顿加餐 ， 女生可以吃一个小苹果 ， 一定要小 ， 男生可以多吃一些 ， 但是要注意 ， 马上就要吃午餐了 ， 加餐不宜吃得太饱 。 苹果的热量比较低 ， 而且是粗纤维水果 ， 可以扫除饥饿 ， 还不会长胖 。 午餐一定要注意食物的克数 。 建议吃70克米饭 ， 80克虾 ， 100克蔬菜 ， 100克鱼肉 。
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鱼和虾都富含高蛋白 ， 而且热量较低 ， 蔬菜可以提供维生素 ， 饱腹感也比较强 ， 还能帮助消化 。 下午3点要吃一顿加餐 ， 可以吃一个水果 ， 也可以喝一杯咖啡醒醒神 ， 注意咖啡要选黑咖啡 ， 没有脂肪还能加快新陈代谢 。 如果感觉咖啡喝不饱 ， 就再加两片全麦面包 ， 注意喝咖啡就不要吃水果 ， 咖啡会影响水果的营养价值 。 下午5:30吃晚餐 ， 可以用自己喜欢的蔬菜做一个沙拉 。
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比较推荐的蔬菜有西兰花 ， 番茄 ， 黄瓜 ， 生菜 ， 还可以再加少许豌豆 。 这些蔬菜的热量都很低 ， 还有清脂作用 。 健身人士再加一些鸡胸肉 ， 三文鱼 。 烹饪这些食材时 ， 千万不要放油 ， 水煮是最好的选择 ， 可以加点醋或少许食用盐拌一拌 ， 酱的热量都太高了 。 9点时可以吃一顿夜宵 ， 吃些许的水果 ， 苹果是最好的选择 ， 饱腹感强 ， 低热量无负担 。
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