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健身：自重锻炼VS和负重锻炼，哪个更好？


健身：自重锻炼VS和负重锻炼，哪个更好？
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健身：自重锻炼VS和负重锻炼，哪个更好？
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健身：自重锻炼VS和负重锻炼，哪个更好？
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在健身这个圈子 ， 一直以来 ， 负重抗阻训练和自重训练哪种方式更好的争论从未停止过 。 双方阵营都相信自己的健身方式是两者中更好的那个 ， 并觉得对方的那套就是辣鸡 。
很显然 ， 这样的观点是错误的 。 在现实生活中 ， 不管是负重训练还是自重训练 ， 都可以达到例如力量提升和增肌等非常出色的训练成果 。 那些不分青红皂白就否定其中任何一种训练方式的人很显然并不了解两种训练方式各自的优点 。
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自重和负重哪个好？
这取决于你的目标事实上 ， 两种训练手段各有千秋 。 自重训练例如健美体操对于人体日常活动中机能的提升有着显著的效果 。 自重训练者会采用在一定空间内的自由移动作为训练的主要方式 。 而负重训练则是在固定的位置通过将哑铃、杠铃等重物的点对点位移来达到训练的效果 。 如果你训练的目的是在登山这种运动中更好地提升你在乱石环境中的行走能力的话 ， 那么徒步爬楼梯和箱跳等自重运动肯定比负重深蹲有效的多 。 而在肌肉和力量增长方面 ， 负重抗阻训练的效果更为显著 。 想要获得更大的力量 ， 就必须举起更重的重物 。 想要增加肌肉的维度 ， 则必须在负重训练时注意每组内次数 ， 组数以及重量 。 很显然 ， 自重训练则很难满足这方面的需要 。
02
自重和负重优缺点在训练的复杂程度和难度方面两者也有很大的区别 。 例如健美体操这种训练方式的难度就比单一的抗阻训练高很多 。 再以俯卧撑举例 ， 其变式有下斜俯卧撑 ， 双杠臂屈伸 ， 单手俯卧撑等多个动作 ， 而自由负重训练则只需要一个哑铃卧推的动作便可以达到相似的效果 。 所以 ， 负重训练对与训练者来说更加容易掌握 。 而自重训练的还有一优点在于它是完全免费的！你完全可以去公园找一些公共的运动器械例如单杠等进行训练 。 如果你想在家训练 ， 你最多只需要买一些非常便宜的例如引体向上杆或者弹力绳或是拉力带等健身用具即可 。 而大重量的训练往往需要你自己购买哑铃杠铃等健身器械或者办卡成为健身房会员 。 抗阻训练的另一大优势在于可以有针对性地训练你的目标肌群 ， 而自重训练基本上都是多处肌群共同参与发力 ， 很难做到孤立特定部位的肌肉进行训练 。 所以无论你是想要提升自己薄弱肌群能力还是从伤病中进行康复训练 ， 孤立特定肌群是必须的 ， 而使用负重则是孤立肌群最好的方式 。
03负重训练更容易受伤？
很多街头健身选手（自重训练者）可能会告诉新人负重训练会增加受伤的几率 。 而一些研究报告也有证据指出大重量训练会使肌肉、关节、肌腱还有韧带承受巨大的压力 。 但是事实却是 ， 在选择合适负重和正确训练方式的前提下 ， 是不会增加受伤风险的 。 只有当使用过重的重量或者错误的训练姿势时 ， 才会导致身体受伤 ， 自重训练也是一样 。
04那么究竟哪种训练方式更好呢？回答依然是多次提到的视情况而定 。 如果你的目的是打造肌肉纬度线条和力量提升 ， 那么负重训练毋庸置疑是最好的选择 。 如果你旨在提高自己身体整体的机动性能 ， 那么去自重训练吧！一切都取决于你更倾向于哪种目标 。
05我们的建议即便如此 ， 就算你有了选择 ， 也不意味着另一种训练方式对你来说一点好处都没有 。 虽然说负重相比于自重在增肌和提升力量方面有优势 ， 但只要你愿意 ， 刻苦努力地街健一样可以有效果 ， 又能增肌又能更好提升身体机动性能 ， 为什么不呢？对于负重训练也是一样的 ， 自重的街健虽然能很好的训练身体各肌肉的协调性 ， 但是却很难针对小块肌群做针对性提高 ， 特别是对新手来说 ， 那么加入一些负重训练又能针对性训练小肌群提升整体身体进步速度 ， 又不失去街健的提升身体机动性能 ， 为什么不呢？对于两种不同的训练方式 ， 最好的选择就是：两种都做！既然两者都有各自的优势 ， 为什么要把自己限制在一种训练方式中呢？鱼和熊掌兼得还是吊在一棵树上完全取决于你！


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