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「健身」停止锻炼后，以前的效果会发生什么变化？( 二 )


肌肉质量在停训2~3周后会开始下降 。 其实 ， 肌肉质量的退化并不是肌肉本身流失所导致的 。 肌肉中的水分和糖原的流失才是罪魁祸首 。
糖原水平在停训2周的时间里会降低50% 。 而由于糖原的储水功能 ， 糖原的流失也就造成了肌肉中水分的流失 。
一项研究对大量的实验结果进行了分析 。 结果表明 ， 停训3周内人体瘦体重平均会下降0.7kg ， 而这0.7kg的主要成分就是水 。 所以很多人在不锻炼一段时间以后整个人看起来“小”了一圈 ， 这就是肌肉水分和糖原流失的表现之一 。
当然 ， 各位不用太紧张 ， 单单水分和糖原的流失都是可以很快恢复过来的 。 【「健身」停止锻炼后，以前的效果会发生什么变化？】
那么有些人不禁要问了 ， 究竟多久之后我们的肌肉组织本身才会分解和流失呢？很遗憾 ， 在这里很难给出一个明确的答案 ， 但是根据部分实验结果 ， 出于保守估计 ， 大约也在2~3周以后 。
年龄是一个很关键的影响因素 。 年纪较大的人在停训后肌肉流失的速度更快 ， 但是力量和耐力水平的下降速度和年轻人没有差异 。
如果你停训是因为身体原因需要卧床 ， 或者你就是懒 ， 想卧床 。 这会加速肌肉萎缩的速率 ， 你身体各项机能甚至胰岛素的敏感性在短短一周后就会开始降低 。
为什么会有这些现象的出现 ， 科学上也没有一个统一的定论 。 目前最合理的解释是人的机体倾向于尽可能地保留必要的肌肉组织 ， 因为维持更多的肌肉也意味着更多的能量消耗 。 简单点说 ， “用进废退” 。
总结一下 。 在停训之后1~2周后心肺功能开始下降 ， 肌肉质量和力量水平则要等到2~3周后才有相似的变化 。
所以如果你停训的时间大于3个礼拜 ， 你就需要注意了 。 不过这里也有两个建议可以帮助你尽可能少地保留身体机能 。 01降低训练时长相比于停训期间啥也不做 ， 你可以选择进行短时间的训练 。 建议选择原先1/3的训练时长进行训练 。 例如原先计划是训练1小时 ， 那么现在只需要训练20分钟；原先计划训练5~6天 ， 现在只需要训练1~2天 。 不过 ， 需要注意的是 ， 训练时长的降低不是训练强度的降低 。 你仍需要保持和原来一样的训练强度 ， 例如选择同样重量的负重和同样的奔跑速度等 。
02训练健康的部位如果你是因为伤病等原因导致的无法活动肢体而停训 。 建议尝试训练健康的身体部位 。 研究表明人体有一种交叉适应机制 ， 对于健康部位的训练也可以刺激对应的无法活动的部位的恢复和生长 。 例如 ， 如果你是左手受伤无法运动 ， 可以尝试训练右手 。
如果以上两个建议都对你不适用 ， 先别着急 。 尽管我们停训后会 ， 不可避免地 ， 会面临身体机能方面的衰退 ， 但幸运的是 ， 由于人体有“肌肉记忆”功能 ， 肌肉和身体恢复起来是非常快的 。 肌肉记忆的核心之一是机能保留功能 。 和学习骑车一样 ， 在你学会了深蹲等规范的训练动作以后 ， 即使停训很久 ， 恢复训练的时候依然可以很快重拾训练技巧 。
另一方面则是肌肉的“微核”（Myonuclei）起到了重要作用 。 在训练肌肉的过程中会生成有助于肌肉生长的微核 。 这些微核即使在停训很久之后都会一直保留在我们的肌肉组织中 。 当我们开始恢复训练时 ， 就可以直接跳过生成微核的过程而直接进入肌肉和力量增长的阶段 。
另外对于那些长期健身的人来说 ， 日复一日却进步缓慢很容易让人失去积极性 。 从这个角度来说 ， 休息一下是好事 。 因为当你再次开始训练时候 ， 会体验“飞一般”的进步速度 ， 从而再次激发你的斗志 ， 重新踏上“健身号”的班列 。


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