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肿瘤的真相与误区|美国癌症协会发布一级预防计划：7个“防癌铁律”，人人可复制( 二 )


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世界癌症研究基金会联合美国癌症研究所因此建议人们在整个成年期都要把体重维持在健康范围内且尽量靠低位 ， 还要尽量避免体重增加 。
如果说得更具体一点 ， 防癌不仅仅只是减重 ， 更重要的是减少体脂率 。
你可以用如下公式估算自己的体脂率：男性RFM=64-（20×身高/腰围)/女性RFM=70-（20×身高/腰围) ， 一般成年人的体脂率正常范围是男性15%～18% ， 女性20%～25% 。
考虑到防癌效果 ， 体脂率应该在健康范围内越低越好 。 如果你的体脂率超过了健康范围 ， 或者你想让体脂率更低一点 ， 除了控制饮食 ， 就是要坚持运动 。
5.多果蔬、少红肉
饮食结构不合理 ， 低纤维 ， 多红肉 ， 被认为是造成大肠癌发病的头号外部因素 。
肿瘤的真相与误区|美国癌症协会发布一级预防计划：7个“防癌铁律”，人人可复制
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长期低纤维饮食 ， 缺少蔬果、粗粮等食物 ， 会造成肠道蠕动速度减缓 ， 不仅容易导致便秘等问题 ， 而且没有纤维素帮助吸附胆固醇、致癌物等有害物质 ， 都会增加大肠癌风险 。
饮食中有太多红肉 ， 会导致身体摄取过量脂肪 ， 容易造成肥胖 ， 间接增加癌症风险；同时 ， 红肉摄入过多 ， 会刺激肠道内胆汁酸的大量分泌 ， 而胆汁酸会对肠道黏膜形成刺激和损害 ， 时间一长 ， 就容易诱发肠癌 。
不仅红肉应该少吃 ， 加工过的红肉更应该避免食用 ， 包括腊肉、香肠、熏肉等 。 这类食物不仅有红肉的坏处 ， 还有腌制食品的危害 ， 其中的亚硝酸盐对胃癌、肠癌等消化道癌症都有诱发作用 。
6.尽量多运动
前面说过 ， 肥胖已被证明有致癌风险 。 那要减肥怎么办？管住嘴 ， 迈开腿 。 运动 ， 尤其有氧运动是减肥的最好方式 ， 而且运动本身也能增强体质 ， 帮助预防癌症 。
根据WHO的建议 ， 正常成年人应每天进行运动且保持每周不少于150分钟的中强度有氧运动或不少于75分钟的高强度运动 。 所谓中强度运动至少要使运动感心率达到最大心率的60～75%左右 ， 不知道最大心率的可以用“220-年龄”这个公式来估算 。 只要强度和时间达标 ， 任何运动形式都没问题 ， 游泳、跑步、散步、骑车皆可 。
7.注意防晒
晒太阳有很多好处 ， 能让皮肤合成维生素D ， 帮助人体吸收钙质 ， 还有一定调节情绪 ， 预防抑郁症的作用 。
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不过长期大量的紫外线暴露有诱发皮肤癌、黑色素瘤的风险 。 虽然此类疾病在中国较为少见 ， 在白种人中发病较多 ， 但日常出行还是要注意防晒为好 。 就算不会导致癌症 ， 紫外线照射也很容易加速皮肤衰老和色素沉淀 。
【肿瘤的真相与误区|美国癌症协会发布一级预防计划：7个“防癌铁律”，人人可复制】癌症发病真正的原因究竟是什么 ， 医学界至今也没有明确的答案 。 现代医学只知道 ， 癌症是在多种因素长期作用下的结果 。 因此 ， 预防癌症需要从各种因素下手 ， 尽可能全面避免 ， 虽然不能保证绝对不会患癌 ， 但每减少一个危险因素 ， 患癌的风险就会下降一些 。


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