瑜伽徒TB足底筋膜炎练瑜伽能缓解？简单的瑜伽练习预防和改善方法都在这( 三 )
你将需要一面墙 ， 一块瑜伽块 ， 一条瑜伽带或一条毛巾 ， 以及一个或两个几斤重的沙袋 。
墙壁小腿拉伸
该伸展适合你的腓肠肌和跟腱 。 在第4步中 ， 后膝盖弯曲的变化会将拉伸引导到深层比目鱼肌 。
1.离墙壁站立大约30厘米 ， 手放在大约腹部高度的墙壁上 。
2.左脚向后踩约一米 。 将前脚和后脚的脚趾对准你前面的墙壁 。
3.斜着向前倾斜 ， 保持脊柱延长（在臀部折叠 ， 不要使背部变圆） ， 并且在弯曲肘部直到左小腿肌肉感到伸直时 ， 后脚跟着地 。 （如果没有感觉到拉伸 ， 尝试将后脚向后移）在这里保持呼吸 。
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4.现在 ， 弯曲左（后）膝 ， 使左脚跟向下（或尽可能靠近地面） ， 并与左脚的球成一直线 。
5.用后脚的球扎根 ， 然后通过后脚跟向后伸 。 在这里保持呼吸 。
6.释放姿势 ， 然后在另一侧重复 。
瑜伽砖抵墙小腿和足底筋膜伸展
这个姿势 ， 是对跟腱、腓肠肌和比目鱼肌的一种更强烈的拉伸 。 脚趾的伸展使得足底筋膜也得到伸展 。
1.将砖块以最低位置靠在墙上 ， 就像一个台阶一样 。 山式站立 ， 面对墙壁 ， 脚尖朝前 ， 距离瑜伽块几厘米 。
2.左脚球踩到瑜伽垫的上边缘 ， 并保持左脚跟接地 。 将右脚趾和左脚趾指向前 。
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3.如果还没有感觉到伸展 ， 可稍微向前倾斜 ， 同时保持左腿伸直 ， 将手指放在墙上 。 如果你的右脚后跟抬离地面 ， 没关系 。 在这里保持呼吸 。
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4.现在 ， 可以稍微弯曲左膝盖 ， 并在这里保持呼吸 。
5.离开瑜伽砖 ， 然后在第二侧重复此顺序 。
从四肢跪撑开始的脚伸展
这种拉伸针对你的足底筋膜 。
1.将手和膝盖放在瑜伽垫上 。
2.弯曲脚趾 ， 直指脚后跟 。 （将脚趾指向前方 ， 而不是让它们转向瑜伽垫的外边缘 ， 因为如果你有拇囊炎 ， 它们可能会朝外倾斜 。 如果由于拇囊炎引起的脚趾无法将脚趾指向前方 ， 或者因为脚趾缺少运动范围 ， 那就跳过此姿势 。
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3.慢慢将臀部向后倾 ， 直到脚底感到绷紧 。
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4.如果还没有感觉到伸展 ， 则可以将脊柱直立 ， 然后将双手放在胸前祈祷手式 。 保持呼吸 。
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仰卧手抓大脚趾式（瑜伽绳）
此伸展的目标是足底筋膜 ， 跟腱-腓肠肌-比目鱼肌和腘绳肌 。 需要一条瑜伽带和一堵墙 。 （躺下时 ， 将脚靠在墙上会帮助你保持脚的中立 ， 并轻轻拉伸足底筋膜和小腿 。 ）
1.双脚踩在墙上 ， 脚后跟靠在地板上 ， 脚尖笔直指向天花板 。
2.将左膝盖弯曲到胸部 ， 然后用带子或毛巾放在左脚弓的顶部 。 保持右脚压在墙上 。
3.拉直左腿 ， 将左脚的脚底对准天花板 ， 然后将左脚趾笔直指向后方 。 抓住带子时 ， 手臂可以弯曲或伸直 ， 但肩膀应朝垫子放松 。
4.尝试将脚的内侧和外侧向左臀部均匀地向下拉 ， 以使左脚看起来好像站在天花板上 。 检查右脚 ， 确保它仍然压在墙上 ， 脚尖朝天花板 。 在这里保持几次呼吸 。
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